Еда / Здоровое питание

10 правил: как похудеть незаметно

Американский исследователь Дэн Бюттнер, который долгое время наблюдал за долгожителями в разных странах уверен: именно их питание и образ жизни – ключ к стройности и долголетию
Опубликовано: 9 августа 2021 г.

Голубые зоны

Много путешествуя, Дэн Бюттнер занимался исследованиями так называемых «голубых зон» Земли в рамках проекта National Geografic. «Голубые зоны» - это некие территории, где продолжительность жизни местного населения очень высока. Наибольшее количество долгожителей, проживших более 100 лет, он обнаружил на островах Окинава (Япония) и Сардиния (Италия), полуостров Никоя (Коста-Рика) и город Лома-Линда (Калифорния). Люди там не только долго живут, но и отличаются прекрасным здоровьем и редкой жизнерадостностью.

«Чтобы похудеть, мы, «продвинутые» американцы и европейцы, используем диету. А ведь ни один из долгожителей никогда на ней не сидел!» - утверждает Бюттнер. - При этом у них не скачет давление, нет проблем с холестерином, они реже, чем мы, страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. И лишнего веса у них тоже нет». Так почему бы не позаимствовать принципы их питания? Тем более что следовать им легко и просто может абсолютно любой человек, вне зависимости от пола, возраста, образования, социального и финансового положения.
1. Следуйте «правилу 80%»

«Многие из нас едят, пока полностью не насытятся, - говорит Бюттенер. - А вот жители Окинавы встают из-за стола с исчезновением чувства голода. Если вам когда-нибудь посчастливится пообедать с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное изречение: «Хара хати бу». Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта. Есть большая разница между «я сыт» и «я больше не испытываю голода». Бюттенр советует есть «на 80%» и вставать из-за стола «слегка незаполненным». Чтобы чувство отследить этот момент насыщения, старайтесь есть медленно, наслаждаясь вкусом продуктов.


2. Пользуйтесь маленькими тарелками

Все жители Японских островов едят из небольших пиал – и съедают меньше, сами того не замечая. Кстати, теорию о том, что из маленьких блюд и съедается меньше, подтверждают эксперименты американца Брайана Уонсинка. В одном из опытов, испытуемые из широких стаканов выпивали на 25-30% больше, чем из узких, а из литровой миски съедали на 31% больше, чем из пол-литровой. 

И еще один важный момент – откажитесь от добавки. Если наполнить свою тарелку и сразу убрать всю оставшуюся еду, как это делают окинавцы, вы съедите на 10-20% меньше, чем если положите немного, а потом будете по нескольку раз просить добавки. 

3. Ешьте «объёмную» пищу

Заполнить желудок можно некалорийной пищей – зелёным салатом, овощами. Пусть бутерброд выглядит необъятным за счет щедрой порции помидоров, салата и лука. Взбивайте коктейль дольше, пока он за счёт воздуха не увеличится в объеме: тогда вам будет казаться, что вы и выпили больше. 

4. Остерегайтесь соблазнов

Уберите с глаз в шкаф или кладовую конфеты и печенье. Остатки еды складывайте в непрозрачный контейнер. Пища не должна соблазнять вас в перерывах: окинавцы не перекусывают каждый час, в отличие от многих из нас, уверяет Брттнер. Если почувствуете голод, выпейте воды или съешьте фрукты. Пусть в центре кухонного стола всегда стоит красивая ваза с фруктами. На дно положите записку со словами «Наполни меня». Вместо того чтобы прятать овощи и фрукты в нижних отсеках холодильника, поместите их на видном месте. 

5. Сосредоточьтесь на еде

Верный путь к бездумному питанию, а, значит, и к перееданию, – есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или переписываться с подругой. «Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте»,- говорит Дэн Брюттнер. Так вы лучше почувствуете вкус пищи и сумеете остановиться ровно в тот момент, когда исчезнет чувство голода. 

6. Ешьте сидя

Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В этом случае мы не замечаем, что едим и сколько. На ходу хочется есть что-то удобное – а это всегда не очень полезная пища. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде.
7. Ешьте раньше

В «голубых зонах» основной прием пищи приходится, как правило, на первую половину дня. Жители Никоя, Окинавы и Сардинии обедают в полдень. На вторую половину дня или вечер у всех жителей «голубых зон» приходится самая легкая трапеза. 


8. Полюбите овощи

Каждый день съедайте по 4–6 порций овощей и ограничьте употребление мяса. Долгожители употребляют мясо крайне редко, в основном, потому, что не могут его себе позволить. Чтобы подражать их диете, постарайтесь готовить мясо максимум два раза в неделю и подавать порции не больше колоды карт. Обязательно ешьте бобовые - они входят в меню всех долгожителей. «А что едят в Хуан-Диазе?» – спросил Дэн Бюттнер у  местной долгожительницы. «Бобы и рис, – ответила она и после долгой паузы добавила, - или рис и бобы. Зависит от настроения».

9. Будьте физически активны

Совсем не обязательно изнурять себя тренировками в спортзале. Никто из долгожителей, с которыми знакомился и общался Дэн Бюттнер, не занимался в спортивных залах. Но все они вели физически активный образ жизни, работая по хозяйству, гуляя и плавая. То есть физическая нагрузка была абсолютно естественной и не перенапрягала их.

10. Подарите себе «счастливый час»

Купите бутылку красного вина и посидите в ютной компании друзей или близких людей. В качестве закуски возьмите орехи, сыр и фрукты, в ключите легкую музыку. На Окинаве и мужчины, и женщины пьют стаканчик сакэ в друзьями. На Сардинии стакан вина выпивают с каждой трапезой и при каждой встрече с приятелями. Главными составляющими, по словам Бюттнера, являются постоянство и умеренность – долгожители пьют не больше одного бокала. И отлично себя чувствуют!

Соблюдая все простые правила, важно еще ставить цели и достигать их. Они могут быть самыми простыми, важен сам процесс постоянной постановки целей - это мобилизует организм и защищает его от стресса, снижает риск инсульта и деменции.

Отдыхайте не только ночью, но и в течение дня, какой бы ни была занятость.

Минуты тишины, простого общения, прогулки, уединения и созерцания.

Опубликовано: 9 августа 2021 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума