Заменитель или альтернатива?
Мода на веганское молоко удачно вписалась в тренд правильного питания. Этот продукт стал спасением для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на белок казеин, а также для постящихся и тех, кто выбирает экологически чистые продукты. Кроме того, растительное молоко вносит разнообразие в привычный рацион, обогащает его питательными веществами и яркими вкусами. Из растительного молока готовят каши, блины, десерты, супы, соусы, смузи — то есть продукт является прекрасной альтернативой коровьему молоку. А вот заменой ли?
Молоко на растительной основе кое в чем превосходит коровье. Например, безлактозное молоко не вызывает аллергии, не утяжеляет пищеварительную систему, содержит мало насыщенных жиров и холестерина. При этом обеспечивает организм белком, сложными углеводами, витаминами и минералами, поскольку производится из натуральных растительных продуктов – по сути, это выжимка из орехов, злаков и семян, разбавленная водой. Однако на производстве в растительное молоко часто добавляют сахар, консерванты, соль, ароматизаторы, а это история уже не про правильное питание. Избежать не очень полезных добавок можно, если готовить эти напитки дома самостоятельно: замочить на ночь семена, орехи или зёрна в воде, затем перемолоть блендером и процедить.
В растительном молоке, конечно, нет тех аминокислот, что есть в животном белке, в этом смысле одно другим не заменить. Исключение — молоко из кедровых орехов, где неплохой набор незаменимых аминокислот. В веганском молоке не так много кальция (кроме кунжутного и макового) и витамина D, хотя на производстве растительные напитки часто специально обогащают разными витаминами и кальцием.
Виды веганского молока
Ореховое молоко делают из кокоса, миндаля, грецкого ореха, фисташек, фундука, кешью.
Зерновое молоко — из риса, гречки, сои, овсянки, арахиса.
Молоко делают из семян — мака, кунжута, тыквы.
Растительное молоко не любит долгого нагревания и кипячения, поэтому его надо добавлять в супы и каши на последней стадии приготовления. Открытым оно хранится 3-5 дней.
Кокосовое молоко
С него всё и началось. Выжимку из мякоти кокоса начали добавлять в соусы и блюда азиатской кухни. Вкус у молока слаще, чем у всех других видов веганского молока, довольно много полезных жиров и калорий (180 ккал на 100 мл), но в целом это диетический продукт — в нём содержатся триглицериды, которые способствуют расщеплению жира. В молоке также есть аминокислоты, витамины B1, B2, C, кальций, омега-3, селен, медь, цинк, железо и каприловая кислота, которая оказывает противовоспалительное действие, способствует восстановлению слизистой оболочки кишечника. Можно сказать, что кокосовое молоко самое полезное и соответствует понятию ЗОЖ.
Блюда на молоке: супы, коктейли, соусы, пудинги, йогурты, кремы, блины, каши.
Миндальное молоко
Один из самых популярных видов безлактозного молока с ореховым ароматом, нежным сладковато-сливочным оттенком. Невысокая калорийность (51 ккал на 100 мл) и природная сладость делает его привлекательным для худеющих. В нем достаточно белка, витаминов А, D и группы В, магния, фосфора, кальция, натрия и цинка. А главное — витамина-антиоксиданта Е (суточная норма в 200 мл), борющегося со свободными радикалами. Правда, в миндальном молоке много и не очень полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-6.
Блюда на молоке: чиа-пудинг, выпечка, каши, смузи, супы, блины.
Соевое молоко
В азиатских странах мягкое молоко на соевых бобах не только пьют в чистом виде, но и используют для производства сыра тофу. Низкая энергетическая ценность (менее 60 калорий) и большое количество белка в составе делают это молоко находкой для спортсменов и веганов. Соевое молоко имеет слегка сливочный вкус и этим напоминает коровье, а по содержанию кальция ему даже не уступает. А ещё в нем есть фитоэстрогены, которые полезны женщинам в период менопаузы, витамин В6, магний, марганец, цинк, фосфор, селен и калий.
Блюда на молоке: омлет, каши, йогурт, сыры и мороженое, блины, супы.
Когда и растительное нельзя
Ореховое и соевое молоко может не подойти аллергикам. Рисовое и соевое молоко надо употреблять осторожно при нарушениях работы ЖКТ, поскольку соевое может провоцировать газообразование, а рисовое обладает дубильными свойствами и может привести к запорам. Соевое молоко нежелательно для беременных, кормящих мам и людей с гормонозависимыми опухолями (фибромы, миомы) из-за содержания в нем фитоэстрогенов.
Рисовое молоко
Нежное и почти безвкусное, имеет здоровое соотношение белков и сложных углеводов, витамины B и D, магний, железо, медь, пищевые волокна и минимум калорий. Оно укрепляет нервную систему, нормализует пищеварение, хорошо снимает мышечное напряжение, поэтому его с удовольствием пьют спортсмены. Однако нередко производители добавляют слишком много сахара и ароматизаторов в этой нейтральное молоко, а к здоровому питанию эти добавки уже не имеют никакого отношения. Например, банановое молоко делают, конечно, не из бананов, основа в нем рисовая или соевая, а банановый вкус даёт добавленный банановый концентрат, ароматизатор и сахар.
Блюда на молоке: сладкая выпечка, каши блины, оладьи, вафли.
Овсяное молоко
Нужно залить овсяные хлопья большим количеством воды 1:3, настоять, измельчить и процедить. Получается лёгкий, почти безвкусный напиток, который легко усваивается организмом и даёт ему белок, клетчатку, витамины группы В. В овсе есть глютен, это надо учитывать. А еще овсяное молоко содержит бета-глюкан, питающий микрофлору кишечника и поддерживающий ощущение сытости, что хорошо для спортсменом и худеющих.
Блюда на молоке: выпечка, каши, пудинги, десерты, блины, смузи.
Маковое молоко
В стакане макового молока почти в 5 раз больше кальция, чем в стакане коровьего, поэтому его любят вегетарианцы. К тому же оно обладает слегка ореховым сладковатым вкусом. В составе есть витамины PP, H, E, C и группы B, алкалоиды, фосфор, сера, калий, железо.
Блюда на молоке: десерты, коктейли, смузи, хлопья, желе, каши.
Рецепты
Чиа-пудинг на растительном молоке
1 порция, 280 ккал
Понадобится:
- 1 стакан миндального или кокосового молока,
- 3 ст. л. семян чиа,
- 1 персик,
- ⅓ банана,
- горсть ягод,
- ⅓ ч. л. корицы.
Что делать:
Залить семена чиа стаканом растительного молока, перемешать и оставить в холодильнике на шесть часов. Мелко нарезать банан, персик или любые другие фрукты. Хорошо перемешать готовый пудинг. Добавить в него фрукты и корицу. Украсить пудинг ягодами.
Блины на миндальном молоке
2 порции, в каждой — 387 ккал
Понадобится:
Для 1 литра молока:
- 1 стакан сырого качественного миндаля,
- 1 литр чистой воды,
- щепотка мелкой соли,
- мед или сироп агавы – по вкусу.
Для блинов:
- 1 ст. миндального молока,
- 0,5 ст. цельнозерновой муки,
- 2 ст. л. льняной муки,
- 1 ст. л. сахара,
- 0,5 ч. л. пищевой соды, щепотка соли.
Что делать:
Приготовить молоко: замочить миндаль на 10-12 часов в холодной воде. Отмокшие ядра обдать кипятком, чтобы упростить очищение от кожицы. Заложить очищенные ядра в блендер, перемолоть с водой в пропорции 1:1 до однородной массы. Добавить ещё 2 части воды и перемолоть. Процедить через марлю или френч-пресс. Перелить в бутылку и держать в холодильнике не более трех дней.
Приготовить блины: смешать молоко с льняной мукой, добавить сахар, соль и соду — взбить миксером в течение 2-х минут. Всыпать цельнозерновую муку, перемешивая венчиком. Если тесто получится слишком густым, можно добавить небольшое количество воды. Жарить блинчики на разогретой сковороде, предварительно смазанной маслом.
Тыквенный суп с кокосовым молоком
4 порции, в каждой – 215 ккал.
Понадобится:
- 500 г тыквы,
- 1 морковь,
- 1 лук-шалот,
- 400 мл кокосового молока,
- 2 зубчика чеснока,
- 1 ч. л. карри,
- 3 листика лаврового листа,
- перец, соль по вкусу.
Что делать:
Тыкву очистить, нарезать на кубики. Лук-шалот и морковь очистить, нарезать мелкими кубиками. Все овощи поместить в кастрюлю, добавить чеснок, карри, лавровый лист, перец и соль по вкусу. Овощи на 2/3 объёма кастрюли залить водой и поставить на огонь. Довести до кипения и варить 20 минут. Снять с огня, вынуть лавровый лист, добавить подогретое кокосовое молоко и взбить суп погружным блендером. Подавать тёплым, украсить тыквенными семечками.
