5:2

Майкла Мосли — автор фильмов «10 вещей, которые вы должны знать, чтобы похудеть» и «Ешь, голодай и живи долго». Обратиться к теме похудения его побудили личные проблемы: в семье все болели диабетом 2-го типа, а отец умер от  его осложнений. Прежде чем сформулировать правила диеты, Майкл долго изучал способы снижения веса и нормализации уровня сахара в крови с помощью разгрузочных дней. Его личный опыт не стал самодеятельностью , когда похудевший человек «сам себе диетолог». Майкл использовал данные клинических исследований, советовался с экспертами и получил их одобрение. Итогом стало создание системы питания «The Fast Diet 5:2».

ИГРА СЛОВ

Название«The Fast Diet»  основано на игре слов: «быстрый» и «поститься», которые на английском обозначаются одним словом  fast. То есть нужно есть и воздерживаться от пищи, но не абы как, а по формуле «5:2». Пять дней в неделю питаться как привыкли (лучше ориентироваться на вариант средиземноморской диеты с ограничением простых углеводов и сладостей), а в течение двух разгрузочных дней сокращать дневной рацион до 600 ккал. (для мужчин )и– 500 ккал. ( для женщин). Важный нюанс: в преддверии разгрузочных дней не надо наедаться впрок!

На первый взгляд диета «5:2» кажется одним из многочисленных «членов» диетической «семьи» интервального голодания. Однако, в отличие от старших и более строгих «сестер», она не требует ни полного воздержания от еды с утра и до вечера, ни строгого контроля состава пищи..

НОВАЯ ЖИЗНЬ НЕ С ПОНЕДЕЛЬНИКА

Итак, вы приняли решение сесть на диету 5:2. Сначала нужно спланировать разгрузочные дни. Исследования показывают, что одним из самых неблагоприятных дней для разгрузки является понедельник, поэтому новую жизнь лучше начать в другой день, например,  в воскресенье.

Всего должно быть два разгрузочных дня в неделю. Если вы не худеете, а поддерживаете вес – можно «поститься» раз в неделю или даже раз в 10 дней. Не бойтесь – совсем без еды не останетесь. Типичный разгрузочный день включает завтрак на  300 ккал (яичница из двух яиц с ветчиной), чашку зеленого чая или черного кофе и обед или ужин на 200-300 ккал, состоящий из рыбы или мяса, запеченных на гриле с овощами.

В среднем такая диета обеспечивает снижение веса на 3 кг за месяц и на 10 – за полгода. С точки зрения здоровья — нормальный темп. Если  нет медицинских противопоказаний, а необходимость периодически ограничивать количество еды не пугает, то диета вам подойдет. Если же условия игры покажутся слишком жесткими, всегда можно вернуться к более комфортным вариантам похудения. По окончании восьми недель (а именно столько, по мнению Майкла, нужно, чтобы ощутимо похудеть и улучшить показатели биохимического анализа крови) вы ощутите удовлетворение и гордость за успехи. При этом Мосли не считает, что его диета является панацеей и просит всех, кто хочет ее испытать,  проконсультироваться с врачом.

КАК НАЧАТЬ?

• Составьте расписание приемов пищи. По мнению Мосли, долгие интервалы между приемами пищи повышают эффективность похудения. Поэтому рекомендуется разделить еду на два приема – например, в 7 часов утра и в 7 часов вечера. Если паузу перенести трудно, между завтраком и ужином можно добавить легкие перекусы.
• Скажите твердое «нет» соблазнам. В разгрузочный день – никаких конфет, печенья и колбас. Только овощи, белок и сложные углеводы. Чтобы пища не казалась пресной, используйте пряности и душистые травы. А чтобы не было искушения, уберите из холодильника все лишнее.
• Обманывайте чувство голода. Если во время разгрузочного захочется чего-то пожевать, найдите интересное занятие, не напоминающее о еде, — и голод отступит.

ЗА И ПРОТИВ

Если бы существовала хоть одна диета, лишенная недостатков, человечество давно бы распрощалось с проблемой лишнего веса. Но, к сожалению, такой диеты пока нет. В случае «5:2» тоже не обошлось без «подводных камней».

ПЛЮСЫ

• Отсутствие строгих запретов предохраняет от срывов;

• Периоды воздержания достаточно короткие, их легче перенести;

• Во время разгрузочных дней желудочно-кишечный тракт «отдыхает»: считается, что некоторые заболевания ЖКТ возникают именно из-за того, что мы не даем ему передышки;

• Периодическое воздержание снижает суммарную недельную калорийность и позволяет устойчиво худеть со скоростью, соответствующей медицинским нормам;

• Разгрузочные дни неплохо вписываются в любое рабочее расписание. Главное – не обращать внимания на коллег, распивающих чай с печеньем.

МИНУСЫ

• При существенном ограничении калорийности возможны побочные эффекты: недомогание и слабость;

• При длительных перерывах между приемами пищи возникает риск обострения заболеваний ЖКТ;

• Разгрузочный день может спровоцировать переедание в последующие дни. Простота диеты создает ложное чувство безнаказанности, что может привести к увлечению калорийными продуктами;

• Диеты нельзя придерживаться при дефиците кальция, железа и витаминов;

• Редкие приемы пищи в «разгрузочные» дни снижают скорость обменных процессов что в последствии может привести к накапливанию жира.

• Рекомендация «обманывать голод» означает «накапливать» его, что приводит к дальнейшему перееданию и, как следствие, набору веса;

• Отсутствие физических нагрузок может привести к уменьшению мышечной массы;

• 3 кг в месяц и 10 кг за полгода – эта та скорость похудения, которую можно достичь без серьезных ограничений. К тому же, перед наступлением «разгрузочного» дня ожидание запретов будет невольно заставлять переедать.

МНЕНИЯ РАЗДЕЛИЛИСЬ…

У диеты множество поклонников из числа страдающих диабетом 2-го типа. В комментариях Мосли благодарят за то, что смогли не только похудеть, стабилизировать сахар в крови, но даже отказаться от лекарств.

Ряд врачей критикует диету. Но есть и те, кто считает метод интервального голодания перспективным. В частности, доктор Криста Варади из Иллинойского университета проводила 10-недельное исследование, в котором дни голодания, в которые был всего один прием пищи на 500-600 ккал, чередовались с днями «загрузки», когда можно было есть сколько хочется.  Хотя по факту участники эксперимента потребляли 100, максимум — 110%  суточного рациона. Время для приема пищи в «голодный» день было выбрано между 12 и 14 часами: поступление калорий в середине дня способствует поддержанию работоспособности.

«В старину пища была в изобилии не каждый день, сытые дни чередовались с голодными. Так что, я полагаю, мы отлично приспособлены к такому режиму питания»- утверждает Варади, считая, что «на таком рационе люди могут спокойно продержаться» примерно 8-10 недель. В ходе эксперимента у всех участников снизился уровень «плохого» холестерина, сахара в крови и нормализовалось артериальное давление. Причем результаты не зависели от того, ограничивали ли испытуемые содержание жира в обычные дни..

В эксперименте американских ученых под руководством Марка Мэтсона из Национального института старения в Мериленде мышей «среднего возраста», генетически запрограммированных на развитие аналогов болезней Альцгеймера и Паркинсона посадили на диету, когда дни обычного питания перемежались с разгрузочными. Такой режим позволил отсрочить наступление деменции в среднем на 6 месяцев, что эквивалентно примерно 20 годам жизни для человека. Экстраполируя полученные результаты на людей, ученый рекомендует устраивать разгрузку через день: есть 1 раз в сутки не больше 600 калорий. Особенно это полезно тем, кто имеет семейную историю старческой деменции. Сам Марк Мэтсон 35 лет практикует питание в таком режиме: 5 дней в неделю ест лишь один раз в сутки ближе к вечеру, а на выходных вместе с семьей съедает традиционные завтрак, обед и ужин.