Подпишись на новости

Железо

Даже тот, кто ничего не знает о других микроэлементах, наверняка слышал о железе. Его дефицит и связанная с ним анемия  – очень распространенная патология. Железо ежемесячно теряют женщины; его часто не хватает мужчинам, занятым тяжелой физической работой; пожилые люде не получают достаточно железа с пищей и вдобавок плохо его усваивают. В общем, куда ни кинь - один сплошной дефицит. Почему?


В среднем человеку необходимо получать из пищи всего 1,5 мг железа. Совсем немного – но дело в том, что организм усваивает не более 10% поступившего железа. И значит, суточная норма автоматически подскакивает до 15 мг. А 100 г курятины или отварной рыбы дают лишь 1 мг; примерно столько же – пучок свежей зелени… Есть, конечно, продукты, богатые железом. Так, 200 г куриной печенки обеспечивают суточную норму минерала. Но кто из нас съедает каждый день по 200 г печени?


В общем, добыть ежедневные 15 мг железа из пищи – задача непростая. Но при этом диетологи настоятельно советуют получать его именно из пищи. Лучше уж принимать в таблетках другие минералы, – но железо постарайтесь извлечь из говядины с черносливом, печенки с луком, куриной ножки с зеленым салатом. Или из печеной картошки, тушеной капусты, свекольной ботвы, орехов, яблок и изюма. А еще лучше – из всего этого вместе.


 
ЧЕМ ПЛОХИ "ЖЕЛЕЗНЫЕ ТАБЛЕТКИ"


В Америке производителей пшеничной муки, макарон, сухих каш обязывают обогащать свои изделия железом. Но это, как оказалось, не снимает проблемы: от 25 до 50% женщин детородного возраста в США все равно имеют дефицит этого минерала разной степени тяжести.

СУПЕРЖЕЛЕЗНЫЙ ОБЕД

• Картофельный салат с крабами
• Кислые щи с говяжьей грудинкой
• Печень куриная жареная с луком
• Стакан грейпфрутового сока или половинка граната

 

Кроме того, железо в виде аптечных препаратов – вещь неоднозначная. Любой поливитаминный и полиминеральный комплекс содержит немало веществ – антагонистов железа, способных снизить или блокировать его усвоение. А препараты железа, которые врачи прописывают при тяжелой анемии, обладают потенциально высокой токсичностью.


Наконец, повышенное содержание железа в организме не менее опасно, чем пониженное. И если из пищи вряд ли возможно получить избыточное количество железа, то из препаратов – очень даже можно.



ЖЕЛЕЗО КАК ВРАГ И ДРУГ


Железо принимает активное участие в транспортировке кислорода в крови – это его главная функция. Но те же химические свойства, которые позволяют ему быть переносчиком кислорода, делают его подобием свободного радикала. Таким образом лишнее, "безработное" железо в организме опасно: оно окисляет ЛПНП-холестерин, создавая угрозу закупорки артерий. Кстати, по одной из новейших версий, именно регулярные потери определенного количества железа с кровью защищают женщин от атеросклероза и инфаркта.


Однако если вы не принимаете этот минерал в пилюлях, скорее будете страдать от его недостатка. Самый характерный признак низкого гемоглобина в крови и, следовательно, недостатка железа, – повышенная чувствительность к холоду, постоянно холодные руки и ноги, частые простуды. Если вы все время зябнете, попросите у врача направление на анализ крови, который прояснит ситуацию.



СЪЕЛ – И ПОРЯДОК?


Итак, цель ясна: получить 15 мг железа в сутки из пищи. Но это не так просто: оказывается, ряд продуктов имеют "неудачное соседство".


* Продукты, богатые кальцием, резко снижают усвоение железа. Поэтому при малокровии мало есть печенку – следует отказаться от молока и молочных продуктов, хотя бы на время, пока не восстановится до нормы гемоглобин. Если это невозможно, ешьте железо- и кальцийсодержащие продукты в разное время. Также не следует принимать одновременно препараты железа и кальция.


* Усвоение железа снижают чай и кофе. Не пейте их во время и после еды.


* Следите, чтобы витамин С вы получали при любой вашей трапезе. Пейте апельсиновый или томатный сок, добавляйте в пищу свежий сок лимона, капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень.


* Фитаты пшеницы и других злаков связывают железо в кишечнике и препятствуют его усвоению. Поэтому ешьте мясо без хлеба и макарон, а лучше и без каши. В качестве гарнира выбирайте картошку, зеленый горошек, капусту, фасоль и другие овощи.


* Соевые бобы содержат много железа, однако белок сои снижает его усвоение. Это ненадежный источник минерала.


     

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖЕЛЕЗА
Продукт, 100 г
Количество железа, в мг
Куриная печень  7,2
Крабовое мясо 6,0
Говяжья печень (жареная)  5,3
Соевые бобы (тушеные) 4,5
Шпинат (тушеный) 3,2
Говядина (гриль) 3,0
Картофель печеный 2,8
Семена подсолнечника (1/4 стакана) 2,4
Фисташки (1/4 стакана) 2,2
Филе индейки 2,0
Скумбрия 1,4
Арахис (1/4 стакана)           1,2
Чернослив (1/2 стакана) 1,2
Изюм (1/4 стакана)    1,0

Конкурс

«Спортивное вдохновение» Подведены итоги конкурса! Спасибо всем участникам, поздравляем победителей!

Звезды говорят

Мария Гузеева, актриса
Комплексный подход «Я предпочитаю делать сразу комплекс бьюти-процедур в зависимости от времени года, возможных стрессов и прочих факторов, которые заранее обговариваю с мастерами спа-салона. Очень понравилось солевое отшелушивание, которое я недавно открыла для себя. Оно отлично увлажняет кожу, делает ее мягкой и сияющей.»
Еще совет Еще по теме