Подпишись на новости

Мышцы

В человеческом теле около 650 мышц. Некоторые подолгу не используются – их надо развивать специально. Иначе мышечное "разгильдяйство" отзовется болью и досадными изъянами в фигуре. И никогда не поздно укрепить ослабевшие мышцы, придать им красивый рельеф и обрести соблазнительные формы.
Даже если в последний раз вы занимались спортом на уроке физкультуры в школе, от 28% до 35% вашей общей массы (у мужчин – до 40%) составляет мускулатура. Привести ее в порядок можно с помощью комплекса упражнений, разработанного спортивными тренерами и специалистами лаборатории биомеханики университета Сан-Диего. Выполняйте каждое упражнение 14-16 раз трижды в неделю.

СПИНА

Прямая спина – результат развития мышц, прежде всего длинных, а также широчайшей, ромбовидных и квадратной мышцы поясницы. Они поддерживают позвоночник, помогают расправить грудную клетку, взять на руки ребенка без риска травмировать спину и, наконец, выглядеть выше и стройнее. Не получая должной тренировки, эти мускулы могут ослабеть, и вы начнете сутулиться.
Проверьте себя
Встаньте прямо и посмотрите на себя сбоку в двустворчатое зеркало. Если верхняя часть спины словно приподнята и образует "горку", плечи округленные и покатые, а подбородок выдается вперед, значит, мышцы спины нуждаются в укреплении. Дополнительный сигнал - частая боль в шее.

Виктор  Челноков, спортивный врач, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ВНИИ физической культуры и спорта:
- Не обязательно на одном занятии нагружать сразу все группы мышц. Составьте свою программу тренировок, уделяя большее внимание своим проблемным зонам. Например, в понедельник вы укрепляете мышцы живота, спины, бедер, в среду – живота, бедер и ягодиц, в пятницу – живота, спины и ягодиц. А упражнения для стоп можно делать собираясь на работу, в обеденный перерыв или вечером перед телевизором. Через месяц вы сами почувствуете, что тело стало более стройным и подтянутым, через два - ваши успехи станут очевидны и окружающим.

Как укрепить мышцы спины
1. Сесть прямо. Растягивать эспандер прямыми руками на уровне груди.
2.  Встать прямо, взять в правую руку гантель, ноги на ширине плеч, руки по швам, ладони обращены внутрь. Медленно наклонить корпус влево "до упора". Взгляд направлен вперед, руку с гантелью от ноги не отводить. Вернуться в исходное положение и выполнить наклон вправо. Выполнив 14-16 раз, взять гантель в другую руку и повторить. Это упражнение также укрепляет косые мышцы живота.
Подсказка
Вместо эспандера также можно использовать гантели весом 1-1,5 кг каждая.

ЖИВОТ
Идеально плоским его делают косые, прямые и поперечные мышцы. Выпрямите спину, положите ладонь на низ живота и покашляйте. Почувствуйте движение мышц – именно они нуждаются в особой тренировке.
Проверьте себя
Встаньте к зеркалу боком, выпрямитесь и оглядите себя. Если нижняя часть живота выдается вперед, и вы не можете втянуть ее при всем старании, значит, мышцы слабые и дряблые. Это не только изъян фигуры, но и может провоцировать боль в пояснице.
Как укрепить мышцы живота
1. Лечь на спину, подтянуть согнутую левую ногу к груди. Изо всех сил втянуть живот. В течение нескольких секунд надавливать правой рукой на левое колено, чувствуя сопротивление. Поменять положение ног и повторить.
2. Лежа на спине, сделать выдох и медленно приподнять правую ногу от пола на несколько секунд. На вдохе опустить и сделать то же самое левой ногой. Внимание сконцентрировать исключительно на мышцах живота.
Подсказка
Работа над этой проблемной зоной - самая трудная. Запаситесь терпением. Если надеть на ноги манжеты-утяжелители, эффективность тренировки повысится на 10%.

СТОПЫ
Когда вы бегаете, прыгаете или просто идете, мышцы стопы работают как рессоры. Поставьте ногу на пол, и ее мускулы тотчас сократятся, чтобы сохранить естественный изгиб ступни. При слабых мышцах ее свод опускается, стопа становится плоской. Ноги быстро устают, отекают, болят, особенно страдают пальцы и коленные суставы.
Проверьте себя
Оставьте след на песке или наступите мокрой ступней на сухую поверхность. Ровный отпечаток без изгиба в середине – признак плоскостопия. Осмотрите свои старые туфли: люди с плоской стопой снашивают обувь с обеих сторон.
Как укрепить мышцы стопы
1. Снять обувь, встать прямо и подниматься на мыски. Другой вариант: минуту кружиться по комнате на носках, представляя себя балериной.
2. Снять обувь, сесть на стул, ступни вместе. Руки, сжатые в кулаки, поставить между колен. Стараться свести колени, руками оказывая им сопротивление. При этом напрячь и поджать пальцы на ногах, как будто цепляясь ими за пол. Сохранять напряжение 6-10 секунд. Дыхание не задерживать!
Подсказка
Эти упражнения сделают вашу походку летящей – и вы будете выглядеть легче, стройнее и моложе.

БЕДРА
С внутренней стороны бедра проходят 3 важные мышцы - приводящие. Если они сильные и хорошо развитые, ноги выглядят стройнее и привлекательнее.
Проверьте себя
Сидя на стуле, прямую ногу поднимите параллельно полу. Проведите ладонями от коленей вверх и прощупайте мускулы ног: с внутренней стороны они должны быть не менее рельефными, чем на внешней поверхности бедра.
Как укрепить мышцы бедер
1. Сесть на пол, вытянуть ноги, поставить стул между колен. Корпус отклонить назад, поставить ладони позади себя и опереться на них. С силой сжимать коленями ножки стула. В пояснице не прогибаться!
2. Сесть на пол, прямые ноги вытянуть вперед. Под правое колено положить свернутое в рулон полотенце, с внутренней стороны колена на полотенце поставить обе руки. Оторвать пятку от пола, сильно надавить руками на ногу и одновременно напрячь мышцы внутренней поверхности бедра, оказывая сопротивление. Поменять ногу и повторить.
Подсказка
Если не можете сделать необходимое количество повторений, выполняйте упражнения в 2 подхода. Причем первую половину подхода считайте повторения в обычном порядке: 1, 2, 3,4. А вторую половину – в обратном порядке: 4, 3, 2, 1. Психологически будет  легче. За напряжением (5 секунд) должно следовать полное и расслабление (15 секунд).

ЯГОДИЦЫ
Хорошо, когда они упругие, подтянутые, идеально округлые они. Это возможно в результате упорной тренировки не только больших, но и менее "выдающихся" средних ягодичных мышц, которые обычно обходят вниманием. Они же помогают держать равновесие. Если эти мускулы ослаблены, попа выглядит обвисшей, при ходьбе плечи покачиваются из стороны в сторону.
Проверьте себя
Заметьте, как долго вы сможете простоять на одной ноге с закрытыми глазами? Хороший результат (при условии, что у вас нет проблем с вестибулярным аппаратом): 40 секунд и дольше, если вам нет 40 лет, и не меньше 30 секунд для тех, кто старше.
Как укрепить мышцы ягодиц
1. Встать прямо. Ногу, чуть согнутую в колене, медленно отводить назад, одновременно наклоняя туловище вперед. Спина прямая, положение рук – произвольно. Поменять ноги и повторить.
2. Лечь на край дивана лицом к стене на левый бок. Ноги прямые. Медленно приподнять правую ногу на 2 см, завести за левую и свесить с дивана. Мышцы ноги расслабить, таз неподвижен. Сохранять позу 20 секунд. Поменять стороны и повторить
Подсказка
Чтобы улучшить "вид сзади", одних упражнений может оказаться недостаточно. Неплохо начать бегать (лучше всего по песку, в горку или вверх по лестнице, перешагивая через ступеньку). А еще необходимо отказаться от вредных привычек, прежде всего курения, которое снижает упругость кожи – к такому выводу пришли ученые из лондонского медицинского института Сент-Томас, сравнив состояние ягодиц у 168 участников исследования (вот такая у людей работа!).

Конкурс

«Спортивное вдохновение» Подведены итоги конкурса! Спасибо всем участникам, поздравляем победителей!

Звезды говорят

Маргарита Дробязко, фигуристка
Чайна-таун «В Москве я случайно оказалась в прекрасном SPA-салоне, где мы с мужем делали фотосессию для одного журнала. Там массажисты – китайцы. Что они с клиентами творят! Они сами чувствуют болевые точки и вопросы: «Где болит? Где помять?» отсутствуют… Им не надо ничего объяснять, показывать, их руки каким-то чудесным образом проникают глубоко под кожу и разминают именно ту мышцу, которая действительно напряжена. Квалификация высочайшая! Когда разговорились с ними, узнали, что в Китае профессии массажиста учат лет с семи.»
Еще совет