Подпишись на новости
Движение / Фитнес

Зачем развивать гибкость?

Появляющиеся с возрастом боли в суставах, скованные движения, неспособность «держать спину» –всего этого можно избежать, если заранее развивать гибкость.
Опубликовано: 12 октября 2016 г.
Тэги: фитнес
Эксперты

Екатерина Калнамал
специалист олимпийского профессионального спорта, тренер «Школы растяжки и эквилибристики №1»


Привет, старость?

Есть простой способ определить, насколько вы состарились – наклониться и, не сгибая коленей, коснуться ладонями пола. В детстве мы делали это с невероятной легкостью, но с возрастом гибкость ухудшается. В юности я садилась на шпагат и делала колесо, а в 34 года едва достаю до пола кончиками пальцев чувствуя при этом боль. Деревянная – это определение как раз про меня. 

А ведь от гибкости зависит тонус всего организма. Гибкость – это способность суставов двигаться с полной амплитудой. Развивать ее нужно с помощью растяжки , при которой мышцы  постепенно увеличиваются в длину.

Начинающим обычно рекомендуют статическую растяжку - она эффективна и безопасна. Сегодня в специальных школах и секциях растяжку, эквилибристику и акробатику предлагают как альтернативу фитнесу. В одну из таких школ я отправилась. Пока не поздно.

Основные правила растяжки:

- приступать к растяжке только с разогретыми разминкой мышцами: 5-10 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, махи руками и ногами, степ).

- увеличивать амплитуду  движений стоит постепенно, чтобы не получить травму.

- растягивать мышцу нужно до чувства легкой боли, сохранять это положение 30 секунд, а затем расслабить.

- после одного упражнения стоит плавно переходить к другому, не делая больших пауз.

- развивать гибкость нужно системно и регулярно. Необходимо 2-3 занятия в неделю, а  небольшие растяжки можно делать как зарядку каждый день.

- чтобы тренировка не теряла смысл, нужно периодически усложнять упражнения.

 

Через «не могу»

В группе примерно 20 человек разного возраста, девушек чуть больше, чем парней. Один сказал, что растяжка ему нужна для занятий единоборствами. Двум девушкам захотелось научиться садиться на шпагат. У других была цель похудеть, чего они и добились - 5-7 кг за два месяца.

Занятие началось с интенсивной разминки, без которой к тренировке просто не допускают. Мы бежали по кругу, выполняя задания тренера. Сбились в кучу – наказание в виде отжиманий. Неправильно сделали задание – снова наказание. Как в армии! Уже через пять минут мне было не до смеха, я с трудом держалась на ногах и всерьез думала сойти с дистанции. Но глядя, на других, стало стыдно.

Следующий этап –проработка мышц пресса и спины. Затем нас поделили на неопытных и продвинутых. У каждой подгруппы – свой тренер, который дает задание, внимательно смотрит за выполнением и исправляет ошибки, оценивает твое состояние, чередует нагрузки и главное - не позволяет халтурить.

Ноги вверх!

Пришедшие на растяжку задаются вопросом - зачем нужна эквилибристика, все эти стойки на руках, локтях, на голове. Оказывается, для баланса, который достигается за счет мышц корпуса и сильных рук. Улучшается координация, тренируется  вестибулярный аппарат.

Встать на руки у стеночки – казалось бы, что может быть проще. А на деле – из шести попыток ни одной удачной! Мои руки еле держали вес тела. Но главная проблема крылась в корпусе: слабые мышцы не позволяли вытянуться в струнку, все мое тело буквально ходило ходуном, спина прогибалась, а живот вываливался. Вывод - качать пресс и укреплять мышцы спины.     

  Интересно! Обычно до 9 часов утра гибкость хуже,но тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а в тепле и  под влиянием разминки – повышается. 

За тренировку я умудрилась произнести все типичные фразы новобранцев: «я не смогу», «у меня не получится», «у меня слабые руки», «я боюсь». Но тот, кто решил прийти сюда снова, больше не ноет и не жалеет себя. Если пришел – работай на результат. Не можешь пока сложное - вот тебе легкое, не можешь легкое, пробуй суперлегкое. Азарт в преодолении себя всегда берет верх.

Тянем-потянем

Последний этап тренировки – растяжка: три шпагата, мостик и проработка отдельных мышц спины, плечевого корпуса, рук, ног.  

В растяжке главное – правильно дышать. Делаешь вдох носом, а когда медленно выдыхаешь через рот, также медленно тянешь мышцу.

Второе правило – никаких резких движений. Признаться, тянулась я гораздо больше, чем на групповой тренировке в фитнес-клубе, а все благодаря индивидуальной помощи тренера, который помогал потянуть каждую мышцу.   

На следующий день мои мышцы предсказуемо болели. Но при этом во всем теле ощущалась приятная легкость и подвижность. Захотелось вернуться в зал, чтобы пройти этот путь снова. Ну и, конечно, сделать стойку.

Комментарий эксперта:

Важно комплексное развитие, т.к. гибкое, но слабое тело не приспособлено к нагрузкам. Стойки на руках задействуют 70% мышц. Для многих это интереснее, чем просто отжиматься и приседать. Но если вы хотите заниматься только растяжкой – получаете индивидуальные задания.

Тренеру необходимо быть хладнокровным и чутким одновременно, ведь одним ученикам нужна строгость, а другим слова одобрения. Важный момент – доверие тренеру. Если человек будет зажат, думая о боли, то его мышцы не расслабятся и не растянутся.. Каждый должен понимать, зачем он сюда пришел. На шпагат сесть и в стойку встать теоретически могут все, но для достижения этого каждому нужно разное время. Лишний вес – не помеха для занятий, напротив, на тренировках быстро худеют, тут семь потов с каждого сходит.

Для поддержания гибкости я рекомендую каждый день, проснувшись-, потянуться к ногам, вытянуть позвоночник, а затем прогнуться в разные стороны.

 

 

 

 

 

 

Автор: Елена Чудная
Опубликовано: 12 октября 2016 г.
Журнал "Здоровье" №9 2016 Журнал "Здоровье" №9 2016
Журнальный заголовок: "Растянись!"

Комментарии

0 0
annfrost85 [278 дней назад]
Скажите пожалуйста, до какого возраста можно сесть на шпагат?

перейти в обсуждение

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума

НАУКА ДЛЯ ЖИЗНИ

Наркотик-инсектицид «Табачный куст накапливает в листьях никотин вовсе не для того, чтобы ввергнуть нас в пучину зависимости. Такая его способность закрепилась в ходе эволюции, чтобы растение защищалось от насекомых-вредителей.»
Другой факт Читать статью
 

Конкурс

«Спортивное вдохновение» Подведены итоги конкурса! Спасибо всем участникам, поздравляем победителей!