Подпишись на новости
Еда / Здоровое питание Еда / Витамины и добавки

Ягоды: вкусные, красивые, полезные

Ягоды, которые мы привыкли воспринимать исключительно как ингредиент десертов, обладают уникальными лечебными свойствами.
Опубликовано: 21 сентября 2016 г.

О том, что правильное питание – это много овощей и фруктов в рационе, знают все. Однако это знание пока плохо претворяется в жизнь– по крайней мере, у нас. Эксперт Всемирной организации здравоохранения, главный научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины, кандидат медицинских наук Римма Потемкина напоминает: «5 порций овощей и фруктов –наш суточный минимум, и этот норматив ВОЗ разработала давным-давно».

При этом, ягоды – разновидность фруктов, по каким бы параметрам их ни пытались различать. А значит, входят в необходимые 5 порций. И лето – самый удачный момент, чтобы разнообразить наш не слишком богатый фруктово-овощной рацион.

ВИТАМИННЫЕ ФАКТЫ

Из 15 витаминов и витаминоподобных веществ, необходимых человеку, в ягодах содержится более половины.

Например, суточную дозу витамина С дают пригоршня черной смородины или 100 г крыжовника. В 100 г черной смородины содержится также 90% суточной нормы витамина Р – того самого, что отвечает за прочность и эластичность стенок сосудов, а значит, и за нормальное кровообращение.

Красно-оранжевые ягоды богаты каротином, который защищает нас от агрессивного влияния внешней среды, повышает иммунитет, поддерживает здоровье волос, кожи и остроту зрения. Суточная доза этого витамина содержится в 50-100 г облепихи, шиповника, рябины.

Земляника и малина могут похвастаться содержанием фолиевой кислоты, необходимой для нормального роста и развития всех органов и тканей. Она благотворно влияет и на нервную систему. Чем спелее ягоды, чем интенсивнее они окрашены, тем больше в них фолиевой кислоты. В ягодах есть и витамины В1, и В2, и К, и даже D и Е – такой набор не в каждом овоще встретишь!

ФАКТЫ О КЛЕТЧАТКЕ

Но все же основное достоинство ягод – это клетчатка. Жарким летним днем куда приятнее получить примерно треть суточной нормы клетчатки из стаканчика малины, чем из плошки с овсяной кашей. Впрочем, еще разумнее объединить кашу с малиной…

Нерастворимая клетчатка , которая работает как ершик в извивах кишечника любителя свежих ягод, содержится главным образом в их семенах. В тех маленьких семечках на поверхности земляники, которые застревают в зубах. И в маленьких семечках внутри смородины или черники, которые мы норовим отцедить, готовя кисель или морс..

Казалось бы, смешно учитывать в питании такие пустяки – ну сколько там этих зернышек? 3 г на стакан? На самом деле, клетчатка во всех остальных растительных продуктах тоже имеется в очень незначительном количестве.

Чтобы добыть дневную норму (20 г), нужно хорошо поработать челюстями. 5 г из большого салата, 5 г из овощного супа... На этом фоне 4 г нерастворимой клетчатки (не считая пектина) из стакана черной смородины выглядят очень внушительно. Это больше, чем в таком же количестве любых других плодов, включая яблоки и бананы.

В общем, цените и берегите ту клетчатку, которая сама так и просится в рот. С куста она куда вкуснее, привлекательнее и полезнее, чем целлюлоза (та же клетчатка) из капсулы для похудения.

ФЛАВОНОИДЫ

Об этих омолаживающих веществах прежде вспоминали, рассказывая о волшебных свойствах сухого красного вина, и часть специалистов по сей день уверяют, что особенную силу природные флавоноиды обретают в сочетании с алкоголем. Но в последние годы многие перестали разделять эту позицию, поскольку выяснилось, что флавоноиды в достаточном количестве содержатся не только в красном винограде, но и в других растениях, особенно в ягодах.

Первыми титул «суперфуд», изобретенный в США, получили черника, голубика и клюква.

Директор ГНИИ питания РАМН, академик Виктор Тутельян сетует, что россияне получают флавоноиды, фенолы и другие антиоксиданты исключительно из чая, таким образом обкрадывая себя изо дня в день и попросту укорачивая себе жизнь.

В ягодах антиоксидантов гораздо больше! Причем разные виды флавоноидов содержатся в ягодах разного цвета. Чем разнообразнее ягодная палитра, тем богаче набор полезных веществ. Например, достоверно известно, что темные ягоды (черника, голубика, черная смородина, ежевика, темный крыжовник, темный виноград) хорошо влияют на работу мозга, на память.

ФИТОСТЕРИНЫ

Мировой поход против холестерина продолжается, и именно ягоды играют здесь особую роль. Они содержат пектины (больше всего их в малине, ежевике, крыжовнике и красной смородине), которые снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Дневная норма пектинов – около 5 г, что соответствует 300–500 г ягод и фруктов.

Недавно в ягодах обнаружили еще одно антихолестериновое вещество – фитостерины. Не будем лукавить, в свежих ягодах они содержатся в микроскопическом количестве и преимущественно в семечках. Но ведь и чтобы держать холестерин в узде, нужно всего около 1 г фитостерина в день: 50-летние  исследования показали, что он реально снижает холестерин на 10–15%, что сопоставимо с действием современных лекарств.

ФЕНОМЕН ГОТОВКИ

Всем известно, что термическая обработка лишает продукты многих полезных свойств – попросту разрушает огромную часть витаминов. Но фруктово-ягодный феномен состоит в том, что в данном случае многие биологически активные вещества не страдают от высокой температуры, а концентрация некоторых веществ (например, пектина) даже увеличивается!

Поэтому, если дачный ягодный урожай превращается в бедствие, замороженные ягоды, а также в виде всевозможных не слишком сладких десертов или варенья имеют право на жизнь. Здесь главная задача – не пересластить.

ФРУКТОЗА

Когда дело дойдет до выбора подсластителя, не стоит увлекаться фруктозой. Пользы по сравнению с простым сахаром она не имеет. Даже наоборот: во-первых, не так быстро расщепляется, как глюкоза, а попадает в печень, где медленно, но верно трансформируется в жир. А во-вторых, вызывает… привыкание к сладкому.

Ягоды выводят лишнюю жидкость, а значит, избавляют от отеков и целлюлита.

Не случайно начало мировой эпидемии ожирения совпало с бумом сладких газированных напитков на фруктозе в 60-70-е годы. Но фруктоза, естественным образом присутствующая в ягодах, ни в коем случае не должна останавливать поклонников здорового образа жизни перед кустом малины или крыжовника. Конечно, упомянутые простые углеводы там есть, но не в большом количестве. Поэтому ограничивать себя в июльских ягодах нет никакой нужды, даже если вы считаете необходимым избегать сладкого винограда, персиков и абрикосов. Достаточно высокое содержание пектина в ягодах само по себе снижает их гликемический индекс и делает безопасными даже для худеющих.

Черника и голубика способны останавливать старение, предотвращая потерю памяти, мускульной силы и координации. Барбара Шакитт-Хейл, научный сотрудник исследовательского центра питания человека по вопросам старения при Университете Тафтса, рассказывает: «Мы взяли лабораторных крыс (по человеческим меркам, им было примерно 65 лет) и сделали так, чтобы 2% их диеты составляла голубика. Для человека это значит около стакана ягод в день. Эксперимент продолжался 2 месяца, крысы успели состариться до 80 лет. Дальше мы провели серию тестов, которые называли между собой крысиной олимпиадой. В соревнованиях на выносливость, сообразительность с большим отрывом победили те, кто ел голубику. Они как будто и не старели. Ученые продолжают выяснять молекулярные механизмы этого действия. Но общая картина вырисовывается просто удивительная. Мы обнаружили, что в мозге животных, которые едят много ягод, появляются новые клетки и новые связи. А наши коллеги, которые выясняли влияние на сердечно-сосудистую систему, установили, что голубика снижает давление и улучшает состояние сосудов!»

О  ЯГОДАХ

В 8 ягодах клубники больше витамина С, чем в 1 апельсине

Голубика, черника, клюква и клубника официально признаны суперпродуктами (суперфудом).

Клубничный сок, смешанный с медом, снимает боль и воспаление при солнечных ожогах.

С ягодами идеально сочетаются мороженое, сметана, творог и взбитые сливки. Пара «молочное + ягоды» насыщает, а витамины А, Е и D в такой компании лучше усваиваются.

Дневная норма клетчаки - 24 г. В большинстве ягод содержится примерно 3,4 г клетчатки на 100 г, в черной смородине ее 4,8 г.

Вишня и черешня облегчают боль, снимая воспаление в тканях.

Если взять фрукты разного цвета и столько же ягод синего и фиолетового цветов (голубики, черники), полифенолов в последних будет гораздо больше.

 

 

 

 

Автор: Евгения Данилова
Опубликовано: 21 сентября 2016 г.
Журнал "Здоровье" №7-8 2016 Журнал "Здоровье" №7-8 2016
Журнальный заголовок: "Ягодная феерия "

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума

НАУКА ДЛЯ ЖИЗНИ

Кто живет в банке? «Витамины в овощах и фруктах для домашних заготовок хорошо бы сохранить. От микроорганизмов на тех же овощах и фруктах не мешает избавиться. Как погнаться за двумя зайцами и поймать обоих? »
Другой факт Читать статью
 

Конкурс

«Спортивное вдохновение» Подведены итоги конкурса! Спасибо всем участникам, поздравляем победителей!