Волюметрическая диета Барбары Роллс

Профессор Пенсильванского университета врач-диетолог Барбара Роллс утверждает: ежедневно каждый из нас съедает приблизительно один и тот же объем еды, но его калорийность сильно варьируется. От того, из каких продуктов состоит этот объем и зависит наш вес.
Опубликовано: 17 декабря 2018 г.

Объем решает всё!

В ходе многолетних наблюдений за пациентами, она пришла к выводу, что многие набирают лишний вес и срываются с диет, потому что не наедаются маленькими порциями.

На основе этих наблюдений и опыта работы она разработала «Волюметричекую диету» (volume – объем), которая позволяет есть больше. И худеть!

В её основе – не отказ от пищи, а замещение некоторых продуктов, продуктами меньшей энергетической плотности (energy density). Под этим термином Роллс понимает количество калорий на 1 г продукта.

Если два стакана винограда и четверть стакана изюма содержат по 100 ккал. то виноградом вы насытитесь, а изюмом лишь раздразните аппетит.

Порция грудки-гриль на 110 ккал «легче» равной по объему жареной грудки. А калорийность 500 граммов моркови – равна калорийности всего 30 граммов арахиса.

    По уровню энергетической плотности всю еду можно разделить на четыре категории: очень высокая, высокая, средняя и низкая. Чем больше содержание жиров в продукте, тем выше его энергетическая плотность. Чем больше в нем воды и клетчатки — тем ниже.

    Если в меню преобладают продукты с высокой энергетической плотностью, высок риск  незаметно набрать лишний вес. При рационе с низкой энергетической плотностью, можно спокойно увеличивать порции, снижая количество калорий. То есть худеть, не чувствуя голода.

    Запрещенных продуктов в этой диете практически нет, нужно только следить за энергетической плотностью каждого продукта. и отдавать предпочтение,попавшим в первые две категории.

   Группы продуктов.

    Категория №1 (очень низкой плотности): некрахмалистые овощи и фрукты, ненасыщенный бульон, обезжиренное молоко. Это овощи, такие как огурцы, помидоры, брокколи, сельдерей, салатные листья, лук, грибы и др., и жидкие супы. .

    Категория №2 (низкой плотности): крахмалистые овощи и фрукты, крупы, нежирное мясо, хлопья для завтрака, бобовые  и блюда с низким содержанием жира. Это цельнозерновые крупы – такие как коричневый рис и цельнозерновые макароны, постное мясо и нежирная рыба (морепродукты) и молочные продукты с низким содержанием жира.

    Категория №3 (средней плотности): мясо, пицца, сыр, картофель фри, хлеб, салатные заправки, пирожные и мороженое. Это хлеб и мясные продукты, содержащие достаточно много жира, например, говяжьи стейки.

    Категория №4 (высокой плотности): крекеры, чипсы, печенье, шоколадные конфеты, орехи, сливочное и растительное масло. Это жаренное, все сладости, печенье, орехи и жиры – масло, жирные соусы, майонез, бекон.

    Первая группа - еда, которую можно есть в любых количествах и когда угодно.

Вторая группа, включающая в себя цельнозерновые крупы, например коричневый рис, макароны, телятину, куриную и индюшиную грудку, нежирные молочные и морепродукты, можно есть в привычных для себя количествах,

Третья, хлебобулочные изделия, картофель, жирные мясо и рыба - то, что можно есть маленькими порциями, лучше 1-2 раза в неделю.

Четвертая группа - это то, в чем очень мало объем а и очень много калорий: жареная пища, которую лучше заменить приготовленной на гриле; сладкое, печенье, орехи масло, соусы, бекон, майонез, колбасные изделия. Их лучше избегать или есть в микроскопических дозах и очень редко.

Волюметрическая диета предоставляет возможность заменять высокоплотные продукты на менее плотные. Например, картофель фри, который входит в 3-ую группу, - запеченным бататом (сладким картофелем) из 1-ой категории.

   Особое значение имеют продукты с высоким содержанием воды,поскольку вода увеличивает их объем и вес не увеличивает калорийность. Супы ( содержащие 80-95% воды), овощи и фрукты (80-95%), йогурты (75%) всегда предпочтительны.

Помимо этого, профессор Роллс рекомендует женщинам выпивать до восьми стаканов воды в день,  мужчинам - до десяти.

Но по исследованиям Роллс, вода помогает усилить чувство сытости только в том случае, если содержится в пище, а не тогда, когда вы пьете ее отдельно. Поэтому лучше виноград, чем изюм, и горячая каша, чем сухие хлопья.

Еще несколько хитростей

+Роллс советует обязательно добавлять к макаронам, бутербродам, тушеному и запеченному мясу свежие овощи: огурцы, помидоры, болгарский перец, листовую зелень и проростки. И желудок наполнится, и быстрее придет ощущение сытости, а калорий получите меньше. Добавляя овощи, можно , сохранив обьем, уменьшить калорийность на треть.

+    - Любой гарнир старайтесь заменять овощами или салатом, в крайнем случае, оставляйте не более 1/3 вашей обычной порции гарнира.

+    - Сведите жир во время готовки к минимуму. Используйте сковороды с антипригарным покрытием, овощные бульоны и воду вместо растительного масла. Вместо майонеза и подсолнечного / сливочного масла выбирайте соусы с низким содержанием жира: сальсу, хрен, натуральный йогурт и сметану низкой жирности, горчицу, бальзамический уксус. Активнее используйте специи.

+Полюбите молочные продукты: они содержат кальций, который помогает сжигать жиры. Худея, человек теряет много кальция из-за чего на определённом этапе диеты жир перестаёт сгорать. Ешьте богатые кальцием продукты, и процесс похудения у вас значительно ускорится .

+Старайтесь добавлять в рацион, продукты, богатые клетчаткой : отруби, цельнозерновой хлеб, бобы, чечевицу, батат, капусту, другие водянистые овощи и фрукты.

Барбара Роллс советует заменить обычную соль на морскую или на перец, лимонный сок. Приправы способны сделать еду более вкусной и ароматной. На первый взгляд незаменимая соль оказывается на самом деле не такой уж и нужной в блюде. Консервации и копчености также откладываем подальше. Майонез заменяем на обезжиренный йогурт.

+Ешьте часто и маленькими порциями. Так вы включите режим жиросжигания. Потому что на недоедание любой организм отвечает жиронакоплением.

+ - Начинайте еду с супов и салатов.Эксперименты Роллс показали: если начать обед с супа (не более 150 ккал на порцию), в целом вы съедите на 20% меньше калорий, чем если обойдетесь без первого.

+Как минимум 5 раз в неделю 30 минут уделяйте энергичной ходьбе. Поддержание нормального веса и похудение невозможно без комбинации правильного питания и регулярной двигательной активности.

Мгновенного эффекта от валюметрической диеты ждать не стоит. Диетолог отмечает, что она носит характер долгосрочной. Зато результаты сохранятся надолго. Каждый день, достигая небольших целей благодаря измениниям в питании и легким физическим нагрузкам, можно добиться] приятного результата: есть столько же, а стрелка весов при этом будет двигаться в правильную сторону!

Примерное валюметрическое меню на один день

    - Завтрак: пшеничные отруби (200 гр.) с однопроцентным молоком (200 мл). черникойч (100 гр.) и бананом

    - Обед: табуле (100 мл), сэндвич из кайзеровской булочки с обжаренными грибами и грушей.

    - Полдник : гроздь винограда.

    - Ужин: филе курицы с овощным гарниром, коричневым рисом (2/3 стакана), фенхелем и салатом из листовой зелени (200 гр.), клубника (200 гр.)

 

Опубликовано: 17 декабря 2018 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума