Подпишись на новости
Движение / Фитнес Люди и истории / Личный опыт

Техника бега: как правильно?

Прежде чем заняться бегом, новичку стоит подумать о трех вещах: о правильной экипировке, о технике бега и о своих физических возможностях.
Опубликовано: 13 сентября 2016 г.
Тэги: фитнес
Эксперты

Дмитрий Бочарников
кандидат в мастера спорта по спринту, инструктор по бегу в adidas Runbase.


Клуб по интересам

Марафоны и всевозможные беговые мероприятия сегодня на пике популярности. В ряды бегунов постоянно вливаются люди самого разного возраста. Но мало просто надеть кроссовки и побежать. Если даже опытные марафонцы травмируются, то новички подавно. Перед тем, как выйти на старт, стоит получить одобрение врача, а затем пройти инструктаж. Например, на беговой базе, какие сейчас появляются в парках. Здесь можно арендовать ящик, переодеться и принять душ, позаниматься с тренером, а также пройти на беговой дорожке специальные тесты. Базовый тест позволит оценить технику бега и постановку стопы. Инструктор наглядно покажет все ошибки - их важно исключить, чтобы избежать травм и сделать бег удовольствием. Опять же инструктор поможет подобрать правильную обувь и одежду. Продвинутый тест с использованием пульсометра определит выносливость организма - как сердце реагирует на увеличение скорости бега.

Работа над ошибками

При своем легкоатлетическом телосложении я никогда не бегала, потому как при беге испытываю физический дискомфорт – ноги начинают болеть, в боку колет, в животе булькает, задыхаюсь. Мой 10-летний сын с усмешкой говорит, что бегаю я чисто по-мамски. Возможно, мне не нравится бег лишь потому, что я что-то делаю не так? Решила это выяснить.

На беговой базе в «Лужниках» инструктор предлагает провести 2 минуты на беговой дорожке. Она записывает на камеру мои движения сзади и сбоку. Вид сзади позволяет определить степень пронации – естественную амортизацию стопы при соприкосновении с поверхностью. Тут могут быть три варианта: стопа приземляется ровно под углом 180 градусов (нейтральная пронация), заваливается внутрь и угол уменьшается (гиперпронация) или заваливает наружу (гипопронация). Примерно у 80% людей наблюдается гиперпронация и причин, почему свод стопы развит слабо, может быть несколько, например, ношение ортопедической обуви, плоскостопие, последствия травмы.

У меня ситуация оказалась интереснее: одна нога с легкой гиперпронацией (угол 175 градусов), а вторая - с нейтральной (182 градуса). Возможно, это анатомические особенности или одна нога компенсирует старую травму второй. Видео сбоку показало, что приземляюсь я на пятку – это плохо, опускаю голову вниз – тоже нехорошо. Надо работать над ошибками, вероятно, из-за них бег мне не в радость. Зато работа рук, осанка, угол между предплечьем и рукой - все в норме.

Комментарий эксперта:

Чтобы уменьшить нагрузку при гиперпронации, стоит бегать в стабилизирующих кроссовках, у которых в районе свода стопы подошва имеет более плотный и жесткий материал, он не даст ноге заваливаться. Также я могу порекомендовать специальные упражнения для укрепления мышц свода стопы.

При беге появляется фаза полета, во время которого вес тела увеличивается в 2,5 раза. Если вы весите 50 кг, то 125 кг будут приходится на каждую ногу. Поэтому на пятку приземляться вредно - вы наступаете прямой ногой, травмируете суставы, ноги быстро устают. Идеальный бег аэробный бег - со средней части стопы. При некорректном беге нагрузка распределяется неравномерно, травмируются суставы, мышцы и идет неправильный расход сил. Когда поставлена правильная техника бега, на нее уже наслаивается все остальное – выносливость, скорость, дальность дистанции.

 

Зона комфорта

Следующий этап тестирования с использованием пульсометра длится 12 минут. На беговой дорожке начинаю с шага, затем бегу с интервальным нарастающим ускорением, а в конце снова перехожу на шаг для восстановления. Приложение зафиксировало, что сначала мой организм испытал стресс от новой нагрузки и пульс подскочил до 150 ударов в минуту, но довольно быстро снизился, адаптировался. С каждым новым ускорением происходило то же самое. На максимальной скорости пульс достиг 175. Новичкам важно знать свой максимальный пульс, чтобы не перенапрячь нетренированный организм.

Тест показал, что для развития общей выносливости и для комфортного бега мне надо тренироваться на пульсе до 160 ударов в минуту, если зашкаливает – перейти на шаг и снова бежать. Километр я пробежала за 7 минут. В процессе регулярных тренировок на данной скорости мой пульс уменьшится или на том же пульсе я смогу увеличить скорость бега. А вот как долго я смогу бежать на комфортном пульсе 160, зависит еще от силы ног. Для их укрепления необходимо регулярно бегать и делать упражнения.

 

Комментарий эксперта:

Достигать при беге пульса своей максимальной выносливости новичкам не стоит, организм просто не выдержит. Вместо того, чтобы перегружать сердечную мышцу, лучше постепенно ее тренировать. 

Для похудения важно бегать на маленьком пульсе – медленно, но на дальние расстояния. Вы пробежите больше, а значит и расход калорий будет наиболее существенным. Если начинает колоть в боку, надо сделать не вдох, а долгий выдох, освобождающий легкие.

Все данные тестирования синхронизируются с сайтом micoach и находятся в личном кабинете. Подключив мобильное приложение, можно ставить себе цели и отслеживать динамику своих тренировок с помощью пульсометра или смартфона. Многие на сайте ведут блоги, общаются в сообществе, сравнивают достижения - так тренировки происходят азартнее и эффективнее.  

Основные правила бега:

  • Держать голову прямо. При опущенной вниз голове дыхательные пути частично перекрываются, вентиляция легких ухудшается.
  • Смотреть только вперед. Опустите взгляд – потеряете координацию.
  • Руки должны работать легко, как на шарнирах. Желательно не сжимать пальцы в кулаке.
  • Корпус держать ровно. Нельзя разводить его в стороны и скручивать.
  • Угол между предплечьем и рукой - 90 градусов. Не уводите руки за спину, иначе бицепс будет напряжен, руки устанут.
  • Не скрещивать руки в центре груди.
  • Приземляться только на среднюю часть стопы. Чтобы определить эту часть, спрыгните с невысокой поверхности.      
Автор: Елена Чудная
Опубликовано: 13 сентября 2016 г.
Журнал "Здоровье" №7-8 2016 Журнал "Здоровье" №7-8 2016
Журнальный заголовок: "Техника бега"

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума

НАУКА ДЛЯ ЖИЗНИ

Консерванты: только вред или необходимость? «Современный обученный покупатель знает, что настоящий продукт не может храниться недели и месяцы. Это неестественно. Чистый продукт является благодатной средой для развития вредных организмов. А если они не развиваются, если продукт не портится – значит, с ним что-то не то. Значит, производитель добавил туда какую-то химию.»
Другой факт Читать статью
 

Конкурс

«Спортивное вдохновение» Подведены итоги конкурса! Спасибо всем участникам, поздравляем победителей!

Звезды говорят

Наталия Гулькина, певица
По всем фронтам «Ничто так не бодрит, как холодная вода. Если нет времени, чтобы принять душ, можно просто ополоснуть лицо и подержать ладони под струей прохладной воды около 3 минут. Затем не помешает выпить сладкий кофе с цикорием: кофе поможет проснуться, цикорий запустит работу кишечника, а сахар – работу мозга.»
Еще совет Еще по теме