Подпишись на новости
Теория и практика / Психический комфорт

Сколько нужно спать?

Что для вас сон – долгожданный отдых или бесполезная трата времени? На сегодняшний день все больше людей склоняются ко второму варианту. Мы хотим быть активными, все успевать, а ученые говорят: не получится! Недостаток сна – главный враг работоспособности. Вероятно, и ваш тоже.
Опубликовано: 28 апреля 2016 г.

Сонный – это новый пьяный

Если 60 лет назад мы спали в среднем по 8 часов в сутки, то сейчас эта цифра упала до 6–6,5 часа. Две трети людей страдают от недосыпания, но порой даже сами не замечают этого. Узнать, входите ли вы в это число, легко: если по утрам просыпаетесь только от звонка будильника, вы в команде.

Недосып неприятен не только из-за слипающихся глаз и периодических выпадений из реальности (это называется микросон). Он ухудшает память, снижает работоспособность. Не верьте звездам, которые, ярко улыбаясь с экранов, говорят, что спят в день по 3–4 часа и прекрасно себя чувствуют. Как и перебравшие со спиртными напитками, невыспавшиеся люди переоценивают свои возможности. Если сравнить скорость реакции человека уставшего и выпившего, то 17 часов без сна соответствуют 0,5 промилле, а сутки – 1 промилле алкоголя в крови.

За год в США около 100 тысяч дорожных происшествий происходит по вине сонных водителей. Ученые из Великобритании даже разработали свой рецепт для засыпающих за рулем: доехать до ближайшей стоянки, выпить пару чашек кофе и прилечь на 15 минут на заднем сиденье. Спустя четверть часа кофеин начнет действовать, человек безболезненно проснется и сможет продолжить путь.

В 2003 году пенсильванские ученые собрали 48 здоровых и жизнерадостных молодых людей и заставили их жить по навязанному ритму. Участников разбили на группы: одна спала по 8 часов в сутки, другая – по 6, а третья – вовсе по 4. Все две недели, пока длился эксперимент, испытуемые каждые два часа (за исключением времени сна) решали тесты. Для специалистов не стало неожиданностью, что лучшие результаты были у группы, спавшей дольше всех. Что более интересно, показатели были стабильны и не ухудшались со временем. Результаты двух других постепенно падали, причем у тех, кто спал по 4 часа, процесс шел в 2 раза быстрее. В последний день их скорость реакции и способность к запоминанию соответствовала таковой у человека, который не смыкал глаз двое суток.

Который у вас биологический час?

Казалось бы, что может быть проще, чем лечь спать пораньше. Закончил дела и отдыхай. На часах всего десять вечера, до звонка будильника получится выспаться. Однако, лежа в кровати, вы, скорее всего, обнаружите, что не в состоянии заснуть. Ваш организм не смотрит на будильник, у него есть собственные биологические часы.

Они расположены в супрахиазмальном ядре в гипоталамусе – небольшой области в промежуточном мозге. Именно гипоталамус решает, когда пора готовиться ко сну, раздавая направо и налево команды: понизить температуру, уменьшить выработку мочи!

Однако организм не ограничивается одними биологическими часами. Для лучшей синхронизации он использует внешнюю систему наблюдения. Наступает вечер, и сетчатка подмечает: снизился уровень освещенности. Она передает эту информацию в мозг, и в эпифизе начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, из-за чего нас начинает клонить в сон. С рассветом его синтез прекращается, и мы просыпаемся.

На биологические часы можно влиять с помощью некоторых уловок. Плотные шторы, приглушенное освещение и никаких гаджетов перед сном: они излучают преимущественно «утренний» коротковолновый свет в синем диапазоне и блокирует выработку мелатонина. Исследователи из Великобритании даже рекомендуют чистить на ночь зубы в темноте.

Диетологи давно твердят о пользе пищевых волокон, но теперь к ним присоединились и сомнологи. Ученые из Медицинского центра при Колумбийском университете обнаружили, что люди, которые на ужин предпочитают еду, богатую клетчаткой, спят лучше, чем те, кто позволяет себе незадолго до сна полакомиться чем-то жирным или сладким. Последние долго не могут заснуть и часто просыпаются в течение ночи.

Оправдательный приговор электрической лампочке

Если вы думаете, что недосып – проблема жителей современных мегаполисов, и виноват в нем Томас Эдисон (или Лодыгин, в зависимости от того, кого вы считаете изобретателем лампочки), то вы ошибаетесь. Очевидно, наши предки спали не больше, чем мы. В 2015 году специалисты из Калифорнийского университета изучили образ жизни изолированных племен из Боливии, Танзании и Намибии. Электричество, телевидение прочие атрибуты цивилизации еще не добрались туда: эти люди занимаются охотой и собирательством, поэтому их уклад наиболее приближен к распорядку древних людей. Оказалось, что, как и вечно спешащие горожане, жители племен страдают от легкого недосыпа. После захода солнца они не идут спать, а собираются у костра и несколько часов развлекаются пением и танцами.

 

Сонометр

Человек тратит на сон меньше времени, чем другие приматы. Наши не спустившиеся с деревьев родственники отдыхают по 14–17 часов в сутки, мы научились спать более эффективно и теперь укладываемся в 7–9 часов.

Сколько нужно спать человеку, лучше всего знает Американская ассоциация сна. Каждый год она изучает «сонные» исследования и пересчитывает нормы отдыха.

Новорожденные

14–17 часов

Младенцы

12–15

Дети 1–2 лет

11–14

Дети 3–5 лет

10–13

Школьники

9–11

Подростки 14–17 лет

8–10

Молодые взрослые 18–25 лет

7–9

Взрослые

7–9

Пожилые люди после 65

7–8 часов

 

Родителям известно, как непросто порой уложить детей спать, но тяжелее всего управляться с тинейджерами. Подростки любят смотреть допоздна телевизор, переписываться с друзьями или гуляют полночи, а с утра клюют носом на уроках. Виновата не лень или неорганизованность: тинейджеры не спят по ночам, потому что так запрограммированы природой, правда, не понятно, для чего.

Чем старше становятся дети, тем позже они ложатся, а пик «совинности» выпадает именно на юность. Очевидно, виновата гормональная перестройка. Этот период остается только переждать: ученые обещают, что в 20 лет стрелки биологических часов начнут крутиться в обратную сторону, и молодые люди наконец-то станут ложиться раньше.

Джетлаг обычный и социальный

Джетлаг – красивое название для синдрома смены часового пояса. Нарушение сна, головная боль, проблемы с пищеварением знакомы многим путешественникам. Неудивительно: после длительного перелета ваши биологические часы стали расходиться с географическими. Это вы знаете, что стоите на берегу Индийского океана, а организм по-прежнему считает, что он в Воронеже.

Перевести биологические часы можно с помощью мелатонина, солнечных очков, света и кофе. У большинства людей их часы немного запаздывают, поэтому перемещения на Запад мученикам джетлага даются проще, чем на Восток: лучше позже лечь, чем раньше встать. Таблетка мелатонина поможет заснуть, когда в Паттайе уже стемнело, а на родине семь вечера. Ужиная том ямом, не снимайте солнечные очки – это создаст иллюзию спустившихся сумерек.

Если же ваш самолет приземлился в Нью-Йорке, по вечерам старайтесь как можно больше находиться в хорошо освещенных помещениях и пейте кофе. Ученые даже измерили, сколько «кофе-оборотов» нужно сделать: две чашки эспрессо или таблетка кофеина блокируют выработку мелатонина на 40 минут. Не много, но позволит вам за 2–3 дня войти в ритм.

Путешественники могут воспользоваться одним из мобильных приложений. Достаточно ввести расписание своего полета и программа подскажет, когда лучше лечь спать и проснуться, в какое время стоит посидеть на солнышке, а когда его лучше избегать, рассчитает пики работоспособности и предскажет, когда накатит усталость.

Судя по темпу роста курса валют, с обычным джетлагом в ближайшее время мы будем сталкиваться реже, а вот социальный джетлаг остается нашим верным спутником. Вне зависимости от того, являетесь вы совой или жаворонком, окружение влияет на ваш ритм: в будни вставать приходится рано, в выходные друзья зовут вечером в бар, любимый – на последний киносеанс, и никого не волнует, что там показывают ваши биологические часы. Даже улетать никуда не надо.

Автор: Надежда Маркевич
Опубликовано: 28 апреля 2016 г.
Журнал "Здоровье" №4 2016 Журнал "Здоровье" №4 2016

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума

НАУКА ДЛЯ ЖИЗНИ

Заразиться гастритом «Вы все еще объясняете детям, что нужно есть суп, чтобы не было гастрита? Тогда мы идем к вам! Чтобы не было гастрита, нужно мыть руки. Это помогает не заразиться Helicobacter pylori – и уберечь себя от многих неприятностей, которые вызывает эта бактерия.»
Другой факт Читать статью
 

Конкурс

«Спортивное вдохновение» Подведены итоги конкурса! Спасибо всем участникам, поздравляем победителей!