Люди, как известно, делятся на два типа: те, кто без завтрака чувствует себя ужасно, и те, кто, позавтракав, чувствует себя точно так же. При этом регулярные завтраки считаются полезной привычкой, а вот их отсутствие обществом порицается. Мамы силой впихивают склизкую овсяную кашу в несчастных сопротивляющихся детей, а после этого не менее ожесточенно впихивают ее и в себя тоже. И все ради здоровой привычки. Но так ли это необходимо? Попробуем разобраться в современных научных данных.
Как правило, аргументы в пользу завтраков опираются на масштабное и широко известное исследование американских ученых, проведенное в 2003 году. Его авторы проанализировали пищевые привычки почти трех тысяч американцев и установили, что утренний прием пищи заметно снижает вероятность ожирения, риск развития диабета и уровень холестерина. Результат подтвердил стародавнюю поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
Еда делает нас умнее!
Без завтрака человек хуже запоминает
В том самом исследовании, где выяснили, что есть по утрам хорошо, отслеживали влияние завтраков на довольно большом промежутке времени. Впрочем, у завтраков есть и сиюминутный положительный эффект. За последние пятьдесят лет ученые из университетов всего мира провели множество экспериментов на эту тему, и несколько независимых групп получили один и тот же результат: у позавтракавших людей способности к запоминанию выше, чем у тех, кто участвовал в экспериментах натощак.
Комментарий эксперта:
– Очень часто бывает, что человек просыпается и не чувствует голода. Почему так происходит? Это может показаться странным, но готовиться к завтраку нужно с вечера. Надо вовремя (за 4 часа до сна) поужинать. Если вы поздно поели и поздно легли, то утром еще не успеваете проснуться, и у вас нет аппетита. Ложитесь спать пораньше, тогда вы и встанете с чувством бодрости, и аппетит появится.
Если у вас с утра совсем нет аппетита, обязательно нужно выпить какой-то напиток и съесть хотя бы небольшую порцию. Чтобы «запустить» обмен веществ, нужен примерно такой состав пищи на тарелке: четверть – белки (мясо, рыба, морепродукты, яйцо, творог, сыр, бобовые), четверть – углеводы (крупы, хлеб, макароны, картофель), половина – овощи и фрукты, источники клетчатки, витаминов, биофлавоноидов и всего того, чего мы очень часто недополучаем.
Можно обойтись сладким питьем
Мозг питается углеводами
Если вы совсем не можете заставить себя позавтракать – по крайней мере выпейте сладкий напиток. На результаты тестов по запоминанию он влияет так же хорошо, как и полноценный завтрак. И в этом нет ничего удивительного, ведь сладкое питье повышает уровень глюкозы в крови. В отличие от остальных органов нашего тела, мозг способен получать энергию только из глюкозы. Поэтому и получается, что длительное голодание отрицательным образом сказывается в первую очередь на умственной деятельности.
Комментарий эксперта:
– Способ снизить голод, использованный в эксперименте, на реальную жизнь стоит переносить очень осторожно, и уж точно не стоит использовать его как основную меру. Коварство сладких напитков в том, что они действуют недолго, слишком быстро насыщая глюкозой кровь. В ответ на «сахарный удар» поджелудочная железа закачивает в кровь большое количество инсулина – гормона, который не только переносит глюкозу к клеткам, но и стимулирует синтез жира. Затем уровень глюкозы так же резко падает, возвращается и голод, и нервозность, и неспособность сконцентрироваться. Такие «качели» расшатывают работу поджелудочной железы, нервной системы и плохо влияют на углеводный и жировой обмен. Мозг действительно использует для своей работы глюкозу. Только получать ее лучше постепенно, путем высвобождения глюкозы из медленных углеводов в сочетании с клетчаткой (круп, хлеба, макарон из цельного зерна, бобовых). Сладкими напитками можно только запивать полезную еду, но это не обязательно.
Чаще – лучше?
В 2011 году журнал Международного Общества спортивного питания опубликовал обзор, упорядочивающий данные о влиянии частоты приемов пищи на здоровье человека. Выяснилось, что увеличение частоты питания само по себе не помогает снизить вес или изменить соотношение мышц и жира в теле. Также оно никак не влияет на скорость метаболизма или расход энергии в покое. Однако при сравнении людей, потребляющих одно и то же количество еды за разное число трапез в течение дня, выяснилось, что разделение пищи на 6 и более приемов способствует снижению уровня холестерина в крови. Этот эффект наблюдается независимо от пола, образа жизни и индекса массы тела испытуемых.
А как же похудение?
В 2014 году ученые из Университета Алабамы решили выяснить, помогает ли ежедневный завтрак (или, наоборот, его отсутствие) бороться с лишним весом.Для борьбы с лишним весом завтракать полезно, но не обязательно
Для этого диетологи выбрали 300 добровольцев с избыточным весом и разделили их на три группы. Первой было поручено 16 недель подряд обязательно завтракать, второй – не есть по утрам, а третья должна была просто соблюдать некоторые диетические рекомендации, а режим питания выбирать по своему усмотрению. При сравнении первых двух групп стало понятно, что ни пропуск завтрака, ни его обязательное присутствие не влияют на потерю веса. Зато соблюдение диеты – без утреннего насилия над собой! – помогает снизить вес.
Все это не значит, что старые результаты недостоверны. В классических работах среди людей, страдающих ожирением, определили процент тех, кто не завтракает, и увидели, что их больше. Но для четкой причинно-следственной связи этого мало, и уж тем более мало для диетических рекомендаций.
Комментарий эксперта:
– Потерять вес можно при любых ограничениях в питании, вопрос – за счет чего? Доказано, что люди, пропускающие приемы белковой еды, особенно утренние, худеют преимущественно за счет потери мышц, а не жира. В дальнейшем худеть будет все сложнее и сложнее. Хорошая мышечная масса – это наш неприкосновенный запас и гарантия высокого уровня обменных процессов. Потерять мышцы легко, восстановить их трудно.
Не обязательно есть сразу после сна
Вполне можно завтракать на работе
Эксперименты с оценкой эффективности запоминания дали еще один важный результат. Если съесть завтрак за два часа до начала тестирования, то соображать вы будете примерно так же, как на голодный желудок. А вот если позавтракать за полчаса до проверки знаний, то ее результаты улучшатся. Здесь мы снова видим, что завтрак улучшает когнитивные способности. Но, кроме того, такой результат означает, что у завтрака есть «время действия», и, чтобы извлечь из него максимальную пользу, лучше есть незадолго до начала умственной работы.
Комментарий эксперта:
– Действительно, примерно через полчаса после углеводного завтрака (такого, как каша) уровень глюкозы в крови максимальный, а глюкоза – пища для мозга. Но если завтрак жирный и обильный, эффект будет противоположным: кровь отольет к желудку и другим работающим органам пищеварительной системы, и концентрация внимания снизится.
Перекус – не всегда зло
Снизить калорийность рациона помогут, как ни странно, перекусы. Один из научных обзоров, опубликованный в 2011 году, свидетельствует: если людям давать перекусить пять раз с интервалом в час, то во время обеда они съедят в среднем на 358 ккал меньше, чем те, кому разрешили за это же время подкрепиться только единожды. Суммарная калорийность перекусов в обоих случаях была одинакова (это смоделировали экспериментаторы), а вот на обеде испытуемые вольны были есть сколько захотят. При этом опрос о субъективном чувстве голода показал, что любители перекусить были менее голодны, чем те, кто почти не ел до обеда. Выходит, повышение частоты приемов пищи снижает аппетит.
Кофеин помогает думать?
Еще одна серия исследований показала, что завтрак особенно эффективно повышает способность к концентрации внимания, а также результаты тестов на запоминание и логическое мышление, если запивать его кофе. Еще бы, ведь кофеин – психостимулятор. К сожалению, эффект был заметен, только если испытуемые выпивали около 250 мл крепкого кофе, а такая доза уже может быть вредной для здоровья. Так что стать супергероем, просто поглощая каждое утро по чашке кофе, не получится.Да, но вряд ли вы сможете столько выпить
Выводы «Здоровья»:
- Игнорируя завтрак, вы снижаете свою утреннюю эффективность. Из-за низкого уровня глюкозы в крови падают способности к умственной работе.
- Лучшее топливо для мозга – не слишком обильный завтрак, съеденный за полчаса до умственной активности. Если вы ничего не можете в себя впихнуть сразу после сна, то приезжайте на работу немного раньше, чтобы завтракать там.
- Регулярные приемы пищи не позволяют вам зверски проголодаться и съесть слишком много. С этой точки зрения завтрак полезен для худеющих. Но помните, что огромный торт, съеденный в 9 утра, содержит не меньше калорий, чем торт, съеденный в 9 вечера!
