Подпишись на новости
Еда / Витамины и добавки

Клетчатка: в чем ее польза?

Клетчатка обеспечивает нам сытость, стройность и защиту от многих болезней. Между тем в рационе большинства людей содержится в лучшем случае половина суточной нормы пищевых волокон.
Опубликовано: 2 ноября 2017 г.

Пища «бедняков»

Клетчатка (ее также называют пищевые волокна)  – это грубая часть пищи, которая не переваривается и в практически неизменном виде выводится из организма. По сути, это углеводы, из которых организм не может извлечь ни калории, ни питательные вещества, ни витамины, ни микроэлементы, так как для этого у нас нет необходимых ферментов. Долгое время клетчатка считалась балластным, то есть ненужным элементом пищи, а богатые ей продукты - хлеб из ржаной и обдирной муки, каши из нешлифованной крупы, бобовые и особенно овощи считались пищей «бедняков». В историю вошел факт из жизни знаменитого лондонского денди  Браммела, который гордился тем, что в жизни не съел ни одного овоща - «лишь однажды случайно проглотил горошину» - и даже расторг помолвку, узнав, что невеста любит… капусту. Неудивительно, что долгое время пищевая промышленность максимально избавляла продукты от клетчатки: соки - от мякоти, пшеницу и другие злаки – от оболочки зерна. На пренебрежении к клетчатке и сегодня основаны многие кулинарные рецепты: очистить от кожуры, процедить, протереть через сито…

Родом из Африки
Первым о пользе клетчатки  заговорил английский врач Хью Трауэлл. В 30–50-е годы прошлого столетия он работал в Кении и Уганде и заметил, что коренное население практически не болеет западными болезнями: ожирением, аллергией, стенокардией, гипертонией, раком, сахарным диабетом 2 типа, желчнокаменной болезнью. Доктор предположил, что это заслуга традиционного питания, а, изучив блюда местной кухни, установил, что их главный компонент – вещество, которое сначала получило название «недоступные углеводы» (потому что они не усваиваются организмом), а позднее было переименовано в «диетическое волокно». Трауэлл выдвинул гипотезу, что достоинство клетчатки кроется именно в ее «бесполезности». Это открытие совершило переворот в диетологии. 
 

2 вида клетчатки.

Нерастворимая содержится в в кожуре и семечках овощей и фруктов, бобовых, злаках и орехах, но больше всего в пшеничных отрубях. Попав в желудок и кишечник она, как губка, впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме в четыре – шесть раз, создает ощущение сытости и ускоряет очищение кишечника. 
Растворимая содержится в мякоти фруктов и ягод, фасоли, перловке, овсянке, морских водорослях. В желудочно-кишечном тракте она превращается в желе. Заполняя желудок, также создает ощущение сытости, уменьшает всасывание жира, снижает уровень липопротеинов и холестерина, защищает слизистую желудка и кишечника от механических повреждений. А еще она адсорбирует соли тяжелых металлов и радионуклиды, унося их в канализацию. Она также  препятствуют всасыванию канцерогенов, защищая нас от злокачественных опухолей. Особенно заметно уменьшается риск рака толстой кишки.

Оба вида клетчатки создают благоприятную питательную среду для микроорганизмов кишечника и улучшают кишечную микрофлору. Здоровая микрофлора, в свете последних научных открытий – ключ к решению большинства проблем со здоровьем.

Сколько вешать в граммах
Норма потребления клетчатки в день - не менее 20-22 г для женщин и 25-30 г для мужчин.

Путь к стройности

Клетчатка совершенно необходима в рационе тех, кто хочет похудеть и удержать вес. Людям, чей рацион богат пищевыми волокнами, полнота в принципе не грозит. Никто еще не растолстел на квашеной капусте с хлебом грубого помола, на чечевичной похлебке, зеленом салате и яблоках. Проблемы с весом возникают, когда люди переходят на жирную и рафинированную пищу: колбасу, белый хлеб, печенье.
Цельные крупы, овощи, бобовые не слишком калорийны, но при этом обеспечивают достаточный объем пищевого комка. Рафинированным продуктам объема не хватает, в итоге мы можем съесть огромное количество калорий, прежде чем почувствуем насыщение. А еще клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кишечнике, в результате чего мы долго чувствуем себя сытыми. Для худеющих это важно, так как позволяет легко уменьшить калорийность рациона. Клетчатки также замедляет усвоение углеводов. При этом нормализуется уровень инсулина и поддерживается стабильный уровень глюкозы в крови, а значит, мы не испытаем приступов «волчего голода». К тому же, продукты, богатые клетчаткой, требуется тщательно жевать. Это заставляет нас есть медленнее, так как дает возможность мозгу вовремя зарегистрировать сигнал «Прекращай есть», полученный из желудка, и спасает нас от переедания.
Взрослому человеку нужно 30–40 г клетчатки  в сутки. Если вы решили  увеличить количество клетчатки в рационе, не делайте этого слишком резко. На клетчаточную «экспансию» организм может ответить урчанием, вздутием, диареей. Поэтому лучше это сделать постепенно, в течение нескольких недель.

Блажен, кто рано поутру…
Имеет стул без принужденья. Эти строки приписывают Пушкину. В век нанотехнологий такая проблема, как запор, актуальна так же, как и два столетия назад. Особенно часто с этой деликатной неприятностью сталкиваются те, в чьем рационе мало нерастворимой клетчатки. Как она помогает пищеварению? Находясь в пищеварительном тракте, клетчатка практически в неизменном виде доходит до толстой кишки и задерживает воду. Это делает содержимое кишечника более мягким и стимулирует моторику – клетчатка, как метла, выметает непереваренные остатки пищи.

Овощи vs БАДы

Овощи – лучший источник клетчатки. На второе место можно поставить крупы и цельнозерновой хлеб. А вот фрукты, даже не слишком сладкие, содержат много фруктозы – «быстрого» углевода, который довольно ощутимо повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому лучше есть их на десерт. Иногда нет возможности обеспечить рацион, богатый клетчаткой. В этом случае на помощь придут отруби или клетчатка  в виде БАДов. Их удобно использовать в офисе: перед обедом выпить стакан воды с разведенной в ней 1 ст. л. отрубей, перекусить 10–15 гранулами клетчатки. Это здоровая альтернатива чипсам и сухарикам. Но не забывайте, что сухую клетчатку нужно обязательно запивать водой! Если жидкости мало, то, попав в кишечник, волокна начнут вытягивать влагу из организма. Недостаточно набухшие, они не продвигают отработанную пищу «на выход», что может привести к запору. И не принимайте одновременно с сухой клетчаткой  лекарства – они могут «проскочить», не успев подействовать. Более удачная альтернатива традиционным БАДам – насыщенные пищевыми волокнами и другими полезными веществами коктейли.

Клетчатка - это красота

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен обязательно выполнять суточную «норму» по клетчатке. Но признайтесь: как часто вы едите не овощной салат, а куда менее полезную пищу просто потому что вам некогда нарезать огурцы, помидоры и капусту? В этой ситуации очень выручит коктейль Хай-Файбер (HI-FIBER). В его состав входят два вида клетчатки, а также другие активные компоненты - ферменты, аминокислоты, минералы и витамины.

Яблоко, цикорий и «язык дьявола»

Растворимая клетчатка защищает слизистые желудка и кишечника, облегчает выведение токсинов. Заполняя желудок, дает ощущение сытости. Растворимая клетчатка в составе Хай-Файбер представлена яблочной клетчаткой и пектином, гуаровой камедью, инулином, глюкоманнаном.

Яблочная клетчатка. Нормализует уровень холестерина, улучшает состояние кишечной микрофлоры.

Яблочный пектин. Снижает уровень холестерина, улучшает периферическое кровообращение и перистальтику, выводит радионуклиды, тяжелые металлы, пестициды и другие вредные вещества.

Инулин. Содержится в корнях и клубнях некоторых растений, в частности, в корне цикория. Улучшает углеводный и липидный метаболизм, нормализует уровень сахара, активируетсжигание жира и предотвращает образование атеросклеротических бляшек, улучшает состояние печени.

Глюкоманнан. Содержится в клубнях японского растения конжак, которое из-за своего необычного внешнего вида еще называют «языком дьявола». Замедляет всасывание жира в кишечнике, подавляет чувство голода и помогает избавиться от лишнего веса.

Рисовые отруби и целлюлоза

Нерастворимая клетчатка ускоряет продвижение пищи по пищеварительному тракту. Ее грубые волокна, словно щетка, очищают стенки кишечника. В результате такой «уборки» улучшается усвоение витаминов и других полезных веществ.

В составе Хай-Файбер нерастворимая клетчатка представлена рисовыми отрубями и целлюлозой.

Рисовые отруби помогают организму избавляться от «мусора», действуя, как мягкая метелка.

Не бойтесь поправится! В 1 порции Хай-Файбера – всего 25 ккал.

Целлюлоза придает объем продуктам жизнедеятельности и ускоряет их продвижение по кишечнику. Это предотвращает возникновение запоров, способствует профилактике колитов и геморроя.

Глутамин, алоэ, ягоды асаи и слива

Хай-Файбер также содержит аминокислоту глутамин, гель алоэ вера, ягоды асаи и сливу.

Глутамин – это условно-незаменимая аминокислота, которая производится организмом, способствует росту мышц и жизненно необходима для здоровья кишечника. Жесткие диеты, голодание, заболевания и травмы снижают его выработку в два и более раз. В этом случае помогут содержащие глутамин БАДы.

Алоэ защищает желудочно-кишечный тракт от раздражения и помогает справиться с воспалительными процессами.

Ягоды асаи пользуются репутацией «суперфуда» и защищают сердце и сосуды.

Слива богата пищевыми волокнами, а также дубильными и азотистыми веществами, органическими кислотами.

Неповторимый вкус и аромат коктейлю придют ягоды смородины, вишни и черники, а сладость - безопасный для фигуры подсластитель из экстракта стевии.

А еще Хай-Файбер идеально подходит для программы Coral Detox в качестве компонента эубиотического ужина. Для этого за 1 час выпейте порцию любого кисломолочного продукта и порцию Хай-Файбера.Это создаст благоприятные условия для улучшения микрофлоры кишечника.

Реклама

 

 

Автор: Елена Пикалова
Опубликовано: 2 ноября 2017 г.
Журнал "Здоровье"№10 2017 Журнал "Здоровье"№10 2017
Журнальный заголовок: "О пользе клетчатки замолвите слово"

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума

НАУКА ДЛЯ ЖИЗНИ

Наркотик-инсектицид «Табачный куст накапливает в листьях никотин вовсе не для того, чтобы ввергнуть нас в пучину зависимости. Такая его способность закрепилась в ходе эволюции, чтобы растение защищалось от насекомых-вредителей.»
Другой факт Читать статью
 

Конкурс

«Спортивное вдохновение» Подведены итоги конкурса! Спасибо всем участникам, поздравляем победителей!