1. Каждую неделю пробуйте новые овощи.
Посмотрите, что готовят шеф-повара из корневого сельдерея, дайкона, листовой капусты, лука-порея. Рискните и купите в супермаркете непривычные артишоки или спаржу. Вы наверняка сможете найти овощи, которые вам по вкусу!
2. Ищите новые интересные способы приготовления, которые лучше сохраняют текстуру овощей.
3. Добавляйте овощи в привычные блюда.
Несколько соцветий брокколи, кружочки цукини, листья шпината не ухудшат вкуса яичницы или макарон с сыром, но снизят их калорийность. Хорошая идея – заменить часть фарша для котлет, рулетов и пельменей измельченной морковью, капустой, кабачком.
4. Делайте овощные перекусы.
Ешьте сырые овощи, обмакивая их в нежирные соусы-дипы. Отличная идея перекуса: хрустящие кусочки моркови, огурца, репы и редьки, свеклы, соцветия цветной капусты + дип из чеснока и йогурта или мягкого творога.
5. Готовьте соусы из самих овощей.
Например, измельчите в блендере редис, огурец и помидор, заправьте натуральным йогуртом и добавьте к мясу или гарниру.
6. Готовьте овощные паштеты из запеченного перца, лука, томатов, тыквы …
…и делайте с ними бутерброды.
7. Пейте их!
В отличие от фруктовых, в овощных соках значительно меньше глюкозы и фруктозы. Важно соблюдать правило: употреблять их не до, а после еды, и разводить пополам с водой. Измельченные в блендере овощи можно комбинировать с фруктами, салатными листьями, смешивать с молоком и кефиром. Например, отличный коктейль получится, если смешать обезжиренный кефир с кусочками помидоров и зеленью и взбить смесь в блендере.
8. Берите в союзники сыр.
Если незадолго до окончания приготовления слегка посыпать овощи на гриле или из пароварки тертым сыром, их вкус станет интереснее.
9. Запекайте овощи под облегченным соусом бешамель.
Для его приготовления нужно растопить 10 г сливочного масла в сотейнике, всыпать 2 ст. л. муки и нагревать ее, помешивая, на медленном огне, пока она слегка не потемнеет. Добавить 0,5 л молока и варить, помешивая венчиком, чтобы не было комочков, до загустения. В конце добавить немного молотого белого перца и мускатного ореха. Если образовались комочки, протереть через сито. Полейте этим соусом сырые или замороженные овощи и запеките в духовке. Пальчики оближешь!
10. Делайте заготовки на неделю.
Запеките овощи и заморозьте их порционно, чтобы в течение рабочей недели всегда иметь под рукой полезную и вкусную еду. Для этого на выходных запаситесь перцами, баклажанами, репчатым луком, томатами, цуккини, чесноком, репой, корнем сельдерея – любыми овощами на наш выбор. Запечь их можно разными способами: на мангале, в духовке, в мультиварке, аэрогриле. Для этого вымойте и обсушите все овощи, баклажаны и помидоры наколите вилкой, у перца удалите семена и хвостик. Лук очистите и разрежьте пополам. Чеснок можно не очищать. Духовку разогрейте до 180–200С. Запекайте овощную смесь до готовности баклажанов, то есть около 30 минут. Один раз смесь нужно будет перевернуть. Остывшие овощи переложите по пакетам и заморозьте. Чтобы разморозить их и заправить легким соусом, уйдет всего пара минут.
11. Приготовьте необычное картофельное пюре,
“разбавив” его корневым сельдереем, горошком, морковью, репой или цветной капустой.
12. Используйте овощи в качестве начинки для пирогов.
Смешайте, например, 400 г обезжиренного творога с 2 яйцами, посолите, добавьте 1 ст. л. крахмала, перемешайте и соедините с овощами – зеленой фасолью, морковкой, брокколи. Приготовьте облегченное тесто, используя минимум масла и заменив обычную на муку с отрубями. Раскатайте его тонко, выложите в форму, сделав бортики, сверху выложите начинку и запекайте при 200С, пока творог не загустеет.
ВОЗ РЕКОМЕНДУЕТ
Оценивая благосостояние населения страны, Всемирная организация здравоохранения важнейшим критерием считает уровень потребления овощей. В качестве стандарта используются две нормы. Первая, «физиологическая», – это 146 кг овощей в год, или 400 г в день. Вторая, «медицинская», составляет 219 кг в год, или 600 г в день. А сколько овощей едите вы?
