Подпишись на новости
Еда / Диеты

Интуитивная диета

Тысячи людей уверены, что сбросили вес только благодаря умению понимать язык своего тела.
Опубликовано: 14 сентября 2016 г.

Смелая идея пересмотреть аксиомы диетического питания родилась в Америке. Причиной стало то, что многие приверженцы традиционных систем похудения стали обращаться к своим диетологам с одинаковыми жалобами. Все они сливались в общий вопль отчаяния: больше не могу! Ограничивать себя в еде, все время бороться с чувством голода, считать калории, сгонять лишние килограммы, потея в спортзале, преодолевать депрессию – надоело! Этот тихий бунт привел к возникновению стихийного антидиетического движения, к которому примкнули первые апологеты интуитивного питания: авторы революционной книги «Преодолевая переедание», психотерапевт Джейн Хиршманн, диетолог Кэрол Мюнтер и британский психоаналитик Сюзи Орбах, лечившая от булимии принцессу Диану.

Все они тоже когда-то страдали от переедания и лишнего веса, но смогли победить его, полностью отказавшись от диет и наладив контакт с собственным телом. За этим последовало несколько ярких исследований Стивена Хоукса, доказавших, что есть все, что захочется, и худеть  несложно, если прислушиваться к сигналам собственного организма. Наконец, идеи, витавшие в воздухе, потребовали более четких формулировок, и вот в 1995 году в США вышла книга Эвелин Триболи и Элис Раш «Интуитивное питание: революционный метод работает!», которая стала «библией» для тех, кто хочет похудеть без насилия над собственным организмом.

Упражнение “Изюмина” (по Дж. Кабат-Зинну)

Всем известно выражение «есть, как семечки». Стоит начать грызть что-то мелкое – семечки, орешки, попкорн, – как, увлекшись, теряешь контакт с реальностью и уносишься мыслями в ту область, которая действительно сейчас интересует или беспокоит. Это упражнение нужно делать очень неторопливо, поэтому выберите момент, когда вы действительно готовы посвятить ему время. В качестве изюмины можно также использовать небольшую конфету или кусочек шоколада – любой продукт, который вы едите, как семечки.

1.Положите в ладонь одну-единственную изюмину, орех, семечко или зернышко попкорна. Рассмотрите как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки.

2. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. Чем они похожи, чем отличаются?

3. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцем. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?

4. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее теперь на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?

5. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пищевод.

6. Повторите это со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются?

Насколько ваш опыт с изюминой отличается от того, как вы едите обычно?

 

НАЗАД К ПРИРОДЕ

Нужно научиться отличать физиологический голод от желания есть для того, чтобы справиться с эмоциональными и психологическими проблемами. Человеческое тело – великолепно отлаженная система, и только вернув себе утраченную способность следовать зову природы, мы сможем отрегулировать свое питание. Так вкратце можно сформулировать основную идею популярного метода.

1. Научитесь распознавать даже легкое чувство голода и своевременно реагировать на него. Знакомая ситуация: вы выполняете срочный заказ, счет идет на минуты, а в желудке начинает посасывать. Обычная реакция: потом поем, некогда! Правильное поведение: отложить все дела и пообедать, вдумчиво и спокойно выбрав то, что действительно хочется съесть в данный момент. Иначе через несколько часов вы побежите в кондитерскую или будете давиться купленным у метро фаст-фудом, и, самое главное, «доведя» голод до критической отметки, вы совершенно гарантированно переедите. Именно поэтому так плохи любые диетические планы, предписывающие вам есть тогда, когда вы еще не голодны, или тогда. когда вы уже готовы съесть слона. В обоих случаях это еда не на пользу.

 2. Забудьте о чувстве вины. Перестаньте, наконец, считать калории и насладитесь тортом, мысль о котором превратилась в навязчивую идею. Ешьте именно то, что вам хочется, каким бы жирным, калорийным, вредным оно вам ни казалось. Если вы будете искать низкокалорийную альтернативу любимому лакомству, то съедите намного больше. Почему? Просто организм в поисках «того самого» вкуса будет требовать еще и еще, а контроль при слове «низкокалорийный» имеет обыкновение слабеть…

3. Получайте удовольствие от каждого мгновения трапезы. Не отвлекайтесь и следите за тем, как исчезает чувство голода. Долой телевизор, застольное чтение книг, газет и любые тяжелые мысли! Сосредоточьтесь на блюде, которое стоит перед вами: его цвет, форма, вкус – какой простор для наблюдений и философских размышлений!

4. После еды не вскакивайте из-за стола. Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на собственных ощущениях. Попробуйте охарактеризовать свое эмоциональное состояние: возбуждение, вялость, оптимизм или тихая грусть – ваши чувства достойны того, чтобы их заметили.

5. Не ешьте для того, чтобы справиться с тревогой, скукой или тоской. Все эти проблемы можно решить другим способом: йога, небольшая прогулка или душевный разговор с подругой вполне способны поднять эмоциональный тонус.

6. Занимайтесь спортом для удовольствия, а не для того, чтобы сжечь определенное количество калорий.

7. Проанализируйте ощущения, когда вы выбираете здоровую, качественную еду. Возможно, вы совсем не хотите того, что еще недавно казалось вам вкусным. В ситуации, когда еда делится на «хорошую» и «плохую», мы склонны преувеличивать ценность «вкусной, но запретной» еды. Если пирожное можно есть, когда хочется, вы быстро обнаружите, что оно вовсе не такое вкусное, как казалось в мечтах – чересчур сладкое, слишком жирное, после него появляется тяжесть в животе. То же происходит и с «полезной» едой. Ее мы часто считаем противной заранее, однако равноправие в холодильнике приведет к тому, что вы заново откроете для себя вкус зелени, овощей, круп.

8 Запретный плод сладок. Поэтому – долой запреты! Ешьте все с удовольствием.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Вот слова тех, кто когда-то перешел на интуитивное питание. Их опыт вдохновляет. 

«Сейчас я чувствую себя так, как будто выбрлся на свободу после долгих лет тюремного заключения. Я больше не мучаю себя постоянными раздумьями и переживаниями о «правильной» и «неправильной» пище».

«Когда разрешаешь себе выбирать исходя из своих собственных желаний и предпочтений, начинаешь чувствовать настоящую внутренню силу, уверенность, спокойствие. Твой выбор должен быть основан на твоих чувствах и мыслях, а не на чем-то, что исходит со стороны других людей».

«Меня радует, что в моей жизни больше нет списка продуктов, которые я строго-настрого себе запрещаю, как делала это раньше. Теперь я чувствую себя намного лучше, свободнее». 

ВНИМАТЕЛЬНЫЙ ЕДОК

«Доверяй, но проверяй»,– скажут противники нового метода. Кто может гарантировать, что внутренний голос ведет нас в верном направлении? Для этих скептиков существует научное обоснование интуитивного питания, основанное на изучении химических процессов в организме. Традиционные диеты построены на простой и понятной формуле: нужно больше тратить калорий, чем потреблять. Однако последние исследования показали: органы, участвующие в обмене веществ, не только перерабатывают пищу в калории, но и посылают в мозг определенные гормональные и химические сигналы.

Одним из ключевых «действующих лиц» в этом процессе является грелин – биомолекула, которая стимулирует центр голода в гипоталамусе. Грелин образуется в желудке не только в ответ на физическое желание есть (когда клетки нуждаются в дополнительной энергии), он высвобождается и тогда, когда мы переживаем сильное волнение или стресс.

Опытным путем ученые доказали: люди, которым дополнительно введен грелин, едят на 30% больше других участников эксперимента. Таким образом было установлено, что традиционные диеты, основанные на сильном, стрессовом ограничении калорийности рациона, способствуют повышению уровня грелина в организме и, как следствие, увеличивают чувства голода.

Почему же стресс ведет к перееданию? Цепочка проста: гормон стресса кортизол вынуждает организм вырабатывать избыточное количество грелина. Тот, чтобы снять возбуждение, воздействует на центры удовольствия мозга, после чего мы получаем команду: ешьте больше! И платим за душевный покой лишним весом. Одна из главных задач интуитивного питания – научить вас справляться с эмоциями без помощи пищи. Специалисты даже ввели термин – «внимательный едок». Это тот, кто с должным уважением относиться к настоящему чувству голода и умеет распознавать голод мнимый, утоляя его посредством позитивного общения, физической активности, медитации и т. д.

КАК БОРОТЬСЯ С МИРАЖАМИ?

Научиться есть медленно, внимательно – и осознанно – под силу каждому. С чего начать?

1. Уделите внимание первому кусочку. Мы хотим получить как можно больше удовольствия от еды. И достичь этого можно не количеством, а качеством! Самый вкусный всегда первый кусочек, а значит, именно ему нужно уделить максимум внимания. Возьмите этот кусочек в руки (или в ложку), рассмотрите внимательно, понюхайте – задействуйте все органы чувств – и только потом съешьте. А если вам не понравится по каким-либо причинам вкус, просто отставьте это блюдо. Да, совсем. В конце концов, когда в хорошем ресторане приносят бутылку вина, то сначала дают его попробовать, и только если клиент доволен, вино разольют по бокалам.

2. Ешьте медленно. Чувство голода регулируется гормонами, а их доставлять в мозг дольше, чем нервные импульсы. Часто когда мы, наконец, распознаем сигнал сытости – уже поздно, мы не наелись, а объелись. Вот как можно этого избежать: ешьте левой рукой (или правой, если вы левша). Исследования говорят, что так человек съедает примерно на 30% меньше. В своем роде это гуманный аналог знаменитого диетического совета есть куриный бульон китайскими палочками.

3. «Когда я ем, я глух и нем». Привычка принимать пищу перед телевизором увеличивает объем съеденного на 30-40%. И за компьютером. И за разговорами. И за рулем. И за чтением книги. Как ни странно, это один из самых сложновыполнимых советов. Уж слишком велика сила привычки.

4. Расслабляйтесь не с помощью еды. Да, это быстрый и надежный способ снять напряжение, но скажите себе, что поесть вы успеете. А пока попробуйте сделать что-нибудь другое. Например, возьмите теннисный мяч и покатайте его в ладонях. Или положите мяч между спиной и стеной и покачайтесь из стороны в сторону, устроив небольшой сеанс самомассажа. Возможно, со временем этот способ успокоиться будет казаться вам более привычным эффективным, чем утешение печеньем.

5. Добавьте овощей. Чтобы появились новые здоровые пищевые привычки, старые нужно вытеснить. Начните кампанию за пространство в тарелке! Что бы вы ни ели, добавьте туда овощей. Во-первых, это красиво. Во-вторых, это клетчатка, о пользе которой все знают. В-третьих, любое дело становится привычным, если делать его систематически, поэтому ключевое слово – «всегда». Всегда добавляйте овощи в свою тарелку.

КОНЕЦ КОНТРОЛЮ?

Многие считают, что, для того чтобы стать приверженцем интуитивного питания, они должны есть только то, что хочется, тогда, когда хочется, и столько, сколько хочется. Да, следует употреблять в пище те продукты, которые нравятся. Да, совершенно необязательно соблюдатькакой-то строгий режим питания. Но если вы полностью откажетесь от самоконтроля и перестанете обращать внимание на важнейшие сигналы – чувство голода и чувство насыщения, вас ждет большое разочарование. Для сторонника интуитивного питания одним из ключевых навыков является умение прислушиваться к себе и к свои ощущениям. Не стоит питаться, как в голову взбредет! 

Автор: Евгения Данилова
Опубликовано: 14 сентября 2016 г.
Журнал "Здоровье" №7-8 2016 Журнал "Здоровье" №7-8 2016
Журнальный заголовок: "По зову сердца"

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума

НАУКА ДЛЯ ЖИЗНИ

Пиво для слона «В XIII веке в лондонском Тауэре жил слон. Ему надо было что-то пить, так что простодушные средневековые зоологи ежедневно выкатывали животному бочку отличного лондонского эля. К сожалению, на такой диете слон долго не протянул.»
Другой факт Читать статью
 

Конкурс

«Спортивное вдохновение» Подведены итоги конкурса! Спасибо всем участникам, поздравляем победителей!