Ешь, тренируйся, медитируй: 6 простых способов профилактики стресс

1.  Придерживайтесь антистресс-диеты.

Ешьте сыр, арахисовое масло, орехи, кунжут, овес, молочные продукты, мясо птицы и бананы. Все эти продукты содержат триптофан, который в организме человека преобразуется в серотонин, который способствует чувству благополучия и спокойствия. Скажите «нет» фастфуду, полуфабрикатам, алкоголю, сладостям и напиткам, содержащим кофеин. Последний является сильнейшим стимулятором нервной системы, он создает иллюзию стресса для организма, усиливает тревогу.

2.Давайте выход нерастраченной энергии.

Вспомним физиологический принцип стресса: он повышает уровень адреналина и кортизола, готовя наше тело к активным действиям, борьбе или бегству. Так задумано природой. Но в реальной жизни мы не набрасываемся с кулаками на телевизор и не убегаем от разъяренного босса. Энергия стресса накапливается, не получая выхода.

Решение проблемы – спорт, отличный и социально приемлемый способ выплеснуть лишнюю энергию и адреналин. Наиболее эффективны аэробные виды: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, теннис, катание на лыжах, аэробика и танцы. Чем интенсивнее тренировка, тем выше антистрессовый эффект. Фитнес особенно полезен пожилым людям: он помогает блокировать возрастные изменения регуляции уровня кортизола. Недавнее исследование, опубликованное в журнале по психонейроэндокринологии, показало, что у 60-летних женщин, находящихся в хорошей спортивной форме, реакции на стресс практически такие же, как у 20-летних неспортивных девушек.

3.Учитесь отдыхать ночью…

Сон – естественный антагонист стресса. Когда мы спим, нервная система отдыхает, физиологические реакции замедляются. Проблема в том, что стресс может вызывать бессонницу. Иногда разорвать этот порочный круг чрезвычайно тяжело, требуется медикаментозная терапия.

4.… и днем.

В этом поможет техника сосредоточенной медитации (Mindfulness-based stress reduction). Она подразумевает непрерывную концентрацию внимания на дыхании, телесных ощущениях и психическом состоянии. Чтобы освоить сосредоточенную медитацию, нужно время, но, если верить профессору Ричарду Дэвидсону из университета штата Висконсин-Мэдисон (США), дело стоит того. Совместно с коллегами он исследовал образцы слюны и крови группы добровольцев, испытавших в лабораторных условиях как физиологический, так и социальный стресс. Оказалось, что после 8 часов интенсивной сосредоточенной медитации у них подавлялась активность двух ключевых генов воспаления (RIPK2 andCOX2) и выравнивался уровень кортизола.

5.  Мыслите позитивно.

Сотрудники Йельского университета (США) обнаружили, что люди, которые оптимистично настроены в отношении своего здоровья, в среднем живут на семь лет дольше, чем ипохондрики. Как научиться не бояться мира? Ищите позитивные моменты в негативной ситуации, а если не находите, старайтесь создавать их сами. Это тоже своего рода медитация, только речевая. К слову, распространённый метод лечения посттравматического синдрома – научить больного в других выражениях думать о пугающих событиях, вызвавших расстройство.

6. Не пытайтесь бороться со стрессом в одиночку.

Делитесь мыслями с родственниками и друзьями. Проговорить проблему – уже наполовину решить ее. По данным Американской психологической ассоциации, социальная поддержка может помочь предотвратить стресс и развитие связанных с ним заболеваний. Особенно важно умение и возможность выговориться для пожилых людей, тем более что социальная изоляция – сама по себе стресс.

Автор: Анна Вайсертрейгер
Опубликовано: 30 сентября 2016 г.

Журнал "Здоровье" №7-8 2016