Подпишись на новости
Движение / Фитнес

Боль после тренировок

Вы полностью выложились на тренировке и чувствуете себя прекрасно… первые сутки. А вот на следующий день вы еле ковыляете по дому, и каждый ваш шаг сопровождает тянущая боль в мышцах. Откуда она берется, и есть ли в ней что-то хорошее?
Опубликовано: 20 сентября 2016 г.
Эксперты

Виктор Селуянов
профессор кафедры физической культуры и спорта в МФТИ


Отсроченная мышечная боль, или крепатура – явление, знакомое каждому: даже если вы никогда не были в фитнес-клубе, вы могли почувствовать ее после работы на огороде или генеральной уборки. Как следует из названия, она появляется не сразу: обычно первые 6-8 часов все в порядке, а затем неприятные ощущения начинают медленно нарастать, и достигают своего максимума через 1-2 дня после тренировки. В легком варианте вы просто весь день чувствуете, что у вас есть мышцы: они напоминают о себе слабым тянущим ощущением при каждом движении. При сильной крепатуре вы буквально не можете пошевелиться. Вы отменяете все дела и выбираете самую мягкую кровать в доме, чтобы лечь под теплое одеяло и страдать. Если вы склонны к рефлексии, то, лежа в кровати, вы задаетесь фундаментальными вопросами о том, что делать и кто виноват: какова природа мышечной боли, нормальны ли такие проявления после тренировки, можно ли уменьшить проявление неприятных симптомов. Как только вам становится чуть легче, появляется и четвертый важный вопрос: а тренироваться при крепатуре можно? Попробуем разобраться во всем по порядку.

Что происходит?

Если вы когда-то интересовались проблемой мышечной боли, то вы наверняка ответите, что ее причина – накопление в мышцах молочной кислоты (лактата). В XX веке именно эта точка зрения была общепризнанной. Но современные методики позволили более тщательно проанализировать биохимические процессы, происходящие в мышцах. Выяснилось, что молочная кислота, образовавшаяся во время тренировки, быстро выводится из мышечных волокон и поступает в печень. Так что к тому моменту, когда человек начинает чувствовать боль в мышцах, лактата в них уже немного – не больше, чем если бы он вообще не тренировался. Сегодня большинство специалистов склоняется к мнению, что боль после тренировок вызывается микротравмами мышечных волокон.

Комментарий эксперта

Виктор Селуянов, профессор кафедры физической культуры и спорта в МФТИ: 

«Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. Поврежденные миофибриллы начинают постепенно терять свою форму. В области травмы появляется много лизосом, которые разрушают эти участки. Высвобождается много заряженных молекул, к которым присоединяется вода. Свободной воды в клетках мышц начинает не хватать, туда поступает из межклеточного пространства дополнительная жидкость. Мышечные волокна начинают расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц. Мембраны клеток сильно натянуты, а на мембранах сидят болевые рецепторы, поэтому человек и ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить».

То, что разрушено, должно быть в итоге восстановлено. Именно так устроен процесс гипертрофии (роста) мышц. Мышечные волокна утолщаются, восстанавливаясь после разрыва, и становятся сильнее.

Существуют и другие теории, объясняющие возникновение боли в мышцах после тренировок: теория оттока ферментов, теория избытка продуктов метаболизма, теория воспаления, теория повреждения соединительной ткани, теория мышечных спазмов. Скорее всего, как это часто бывает в биологии, в большей или меньшей степени вносят свой вклад сразу несколько разных факторов.

Откуда берется лактат?

С точки зрения биологии, процесс дыхания – это цепочка химических реакций, в ходе которых глюкоза из пищи и кислород из воздуха используются для того, чтобы создать АТФ – универсальную батарейку, источник энергии для всех процессов, происходящих в клетках. Этот процесс настолько важен, что клетка располагает сразу несколькими вариантами производства энергии из глюкозы. Один из них включает в качестве промежуточного продукта молочную кислоту (лактат). Использование этой молекулы – не самый эффективный, но зато быстрый способ производства АТФ, который к тому же можно применять при недостатке кислорода. Поэтому мышечные клетки и в самом деле активно производят молочную кислоту, когда испытывают сильную нагрузку. Долгое время предполагалось, что избыток лактата приводит к раздражению болевых рецепторов, что и вызывает неприятные ощущения в мышцах после тренировки. Сегодня, однако, исследователи склоняются к тому, что главная причина боли – это разрывы отдельных миофибрилл во время тренировки, а молочная кислота ни в чем не виновата.

Это нормально?

Самое неприятное свойство крепатуры в том, что она отпугивает многих новичков от активных занятий спортом. Однако для здоровья она не опасна: микротравмы отдельных мышечных волокон не могут привести к нарушению работы мышцы в целом – напротив, ими сопровождается естественный процесс роста и укрепления мускулов. Этим могут утешать себя те, кто целенаправленно работает над своим телом в спортзале. Ощущения усталости и боли чаще всего служат сигналом о том, что тренировка прошла не зря.

Можно посмотреть на вещи шире: человек выжил в процессе эволюции благодаря разным механизмам, позволяющим адаптироваться к обстоятельствам. Если нужно было преодолевать длительные дистанции в поисках пищи, тело становилось более выносливым. Если требовалось больше физически работать, поднимая тяжести, оно становилось сильнее. У древних людей, успешно поохотившихся на мамонта, на следующий день тоже болели мышцы – зато у племени был мамонт!

Как облегчить боль?

Борьба с крепатурой – еще более дискуссионная тема, чем причины этого явления. Никакой общепризнанной панацеи пока не существует. Разные физиологи и спортивные тренеры отстаивают эффективность разных методик облегчения боли, причем каждая из них периодически критикуется в тех или иных исследованиях.

В целом методики облегчения боли делятся на две группы: они призваны либо усилить кровоснабжение, либо восполнить недостаток питательных веществ, необходимых мышцам. Вот лишь краткий перечень способов, обсуждаемых в спортивном сообществе. Если вы тренируетесь регулярно, никто не мешает перебрать их все и выбрать наиболее эффективные именно для вас. Тем более что большинство из них и приятны, и полезны – даже для тех, у кого совсем не болят мышцы.

  • Массаж
  • Горячие ванны (лучше с солью!)
  • Посещение сауны.
  • Погружение в прохладную или ледяную воду
  • Контрастный душ
  • Обогащение диеты белком
  • Употребление Омега-3-ненасыщенных жирных кислот
  • Прием витамина D

Можно ли тренироваться?

Есть и более радикальный способ борьбы с болью в мышцах после тренировки: отправиться на следующую тренировку! Звучит странно, но упражнения действительно способны подавлять боль и уменьшать ее проявления, причем на данный момент этот вариант является одним из самых эффективных при борьбе с крепатурой. При нагрузке температура мышц повышается, усиливается приток крови к ним, каждое мышечное волокно интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а это, в свою очередь, способствует более быстрому заживлению поврежденных участков.

Если боль после тренировки легкая, вы можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать таскать железо. Если мышцы болят сильно, силовая тренировка бессмысленна: вы все равно будете стараться не нагружать поврежденные участки, это помешает вам правильно выполнять упражнения, а значит, в ходе попыток облегчить боль вы рискуете травмировать мышцы более серьезно. Так что в этом случае стоит ограничиться легкими кардионагрузками, ходьбой или плаванием, до тех пор, пока боль не станет слабее.

При регулярных тренировках боль ослабевает, а затем практически исчезает. Это происходит быстро – в течение нескольких недель. Именно поэтому профессиональные спортсмены постоянно меняют свой комплекс тренировок: крепатура необходима, это признак развития мышц, их роста, неизбежный спутник достижения новых результатов.

Как минимизировать болезненные ощущения?

  • Если вы только начали свои тренировки – впервые в жизни или после длительного перерыва – нагрузку надо увеличивать постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
  • Уделяйте внимание разминке (в том числе динамической растяжке) и заминке, как части физической нагрузки. Начинайте и заканчивайте тренировку плавно.
  • Обязательно выполняйте растяжку. Это помогает снять спазмы, улучшить эластичность мышц, сохранить подвижность суставов, достичь новых спортивных результатов.

Важно!

Необходимо осознавать разницу между умеренной болью в мышцах, вызванной физическими нагрузками, и чрезмерной, которая может свидетельствовать о травме. Если боль сопровождается нарушением подвижности, отеком, если она слишком сильная, слишком быстро развилась после тренировки, не прошла в течение трех дней после или просто кажется вам необычной по любой причине – не стесняйтесь обратиться к врачу.

Обратите внимание:

 1. Если вы не испытываете боли на следующий день, это не означает, что у вас была плохая тренировка. Возможно, вы просто адаптировались к нагрузке. Самое время ее менять!

2. Разные люди по-разному переносят крепатуру. Отчасти это зависит от индивидуальных генетических особенностей, например, определяющих чувствительность болевых рецепторов.

3.Не воспринимайте боль в мышцах после тренировок как что-то плохое. Мышцы ремонтируют сами себя, становясь больше и сильнее, чем раньше.

4. Не стоит бороться с болью в мышцах, принимая таблетки. Лучше отправиться в баню или в бассейн.

Автор: Дарья Карелина,Анастасия Панкова
Опубликовано: 20 сентября 2016 г.
Журнал "Здоровье" №3 2015 Журнал "Здоровье" №3 2015

Комментарии

0 0
nikosmir [217 дней назад]
Знакомая вещь! Мне хорошо помогает поваляться в ванне минут 40 - встаешь другим человеком!

перейти в обсуждение

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума

НАУКА ДЛЯ ЖИЗНИ

Кто живет в банке? «Витамины в овощах и фруктах для домашних заготовок хорошо бы сохранить. От микроорганизмов на тех же овощах и фруктах не мешает избавиться. Как погнаться за двумя зайцами и поймать обоих? »
Другой факт Читать статью
 

Конкурс

«Спортивное вдохновение» Подведены итоги конкурса! Спасибо всем участникам, поздравляем победителей!